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学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

爆发力训练，为跑步更快的提速

爆发力训练能让你更强壮、更迅速、伤痛更少。

爆发力训练是许多运动员特别是短跑运动员必须训练的内容，因

为在比赛中爆发力有时候能够决定运动员的名次。其实在我们的生活

中除了专业运动员要训练爆发力外，普通跑者也可以训练。对于普通

跑者来说，爆发力训练不仅可帮助提高跑步的节奏还可以锻炼身体，

迫使肌肉以极快的速度不断拉长又收缩，发展出跑者最需要的功能性

力量。每周至少进行一次力量训练，你就能跑得更轻松、更快、更长、

伤痛更少甚至没有。

▼增加效率

爆发力训练能让腿部在接触地面时更有力，从而让奔跑更加省力。

实际上，在蒙特利尔大学的一项研究中显示，进行了8周爆发力训练

的跑者竞技水平明显高于进行抗阻力训练的选手。

▼预防伤痛

通过练习可以增加肌肉抗冲击的能力，爆发力训练能够将韧带上

所承受的压力转移开。另外，研究显示，爆发力训练能够促进膝关节

在对抗压力时的稳定性和协调性，减少受伤几率。

▼提高速度

研究显示，坚持爆发力训练6周的选手，2400米的成绩提升了

学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

3.9%。爆发力训练增强了下肢力量输出，帮助你在奔跑时保持高速，

并让你在冲刺时更加有力。

以下4个动作，每个做4组，每组做15次，且慢慢增加组数，直

到最后能做7组。

箭步蹲跳

作用：锻炼下肢

这样做：右腿前左腿后做箭步蹲姿势，左膝几乎接触地面，左臂

学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

前摆，右臂后摆。用爆发力奋力跳起，双腿腾空时迅速交换位置，落

地下蹲，换另一侧重复上述动作。左右各做一次为一组完整动作。

单腿触脚尖跳

作用：增强平衡感；锻炼臀大肌和股二头肌

这样做：右脚站立，左腿打直前伸，双臂向身体两侧抬起。屈右

膝前倾躯干用左手触摸右脚尖。迅速伸直躯干并快速跳起，换另一侧

重复上述动作。左右各做一次为一组完整动作。

深蹲跳

作用：强化臀大肌力量，减轻膝盖和髋部压力

学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

这样做：双腿分开自然站立，双臂向前伸直，下蹲直到臀部低于

大腿平行位置。迅速站立跳跃，然后轻柔且放松地落地。

深蹲跳

作用：强化全身力量，促进心脏功能

学而不知道，与不学同；知而不能行，与不知同。——黄睎

这样做：双腿呈肩宽自然站立。蹲下，双手触地(a)，双腿迅速后

伸呈平板支撑姿势，做一个俯卧撑(b)。将双腿迅速拉回双手中间，奋

力向上跳跃(c)。#我是生活家##健身##跑步#