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做自己的私教：设计一节健身训练课

健身是一件很“私人”的事情，因为只有你自己能清晰体会到负重深蹲后，第二天的酸痛感是怎样的撕心裂肺；因为只有你自己知道配速为9公里/每小时的5公里跑步训练是怎样的胸闷气短；因为只有你知道在拉伸到哪个角度时疼痛已经超限。即使再优秀的私人教练也无法代替你体会这些感受。如何在每天投入健身房训练的1小时内实现最大化的健身效果？如何将健身习惯融入你的生活？本文将帮助你设计一节科学的训练课，助你达成从“健身小白”到“完美私教”的进阶之路。

从微观看健身发展流程

一节完整的训练课应该由准备活动、训练和放松三个部分组成。

准备活动——一节训练课的开始

人们在安静和运动时的生理状态是完全不一样的，激素分泌、神经适应、血液分布等都存在差异。这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样。

如果没有任何过渡而直接投入到激烈的运动中，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心等，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。

准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度，同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种与运动相关激素的分泌，比如肾上腺素能让你更加兴奋且注意力集中等；它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高动作的协调性以及运动效率。

准备活动都包括什么呢？

从专业角度讲，准备活动包括一般热身和专项热身两个板块，且一般热身在前，专项热身在后。

一般热身

是指普适性的慢跑、快走、关节活动之类轻柔的身体活动，主要目的是初步提高体温、唤醒注意力。

专项热身

之所以叫专项热身，就是和你将要从事的训练内容高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。

1）动态牵拉，简单地说就是在运动中完成牵拉动作。

2）专项热身是专项运动的模拟练习，如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击。对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身；一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等激活肌肉的练习。

训练——以力量训练为例

热身完成之后自然是训练，力量训练的顺序编排中，应参考四层逻辑。

（1）强度顺序（越快越重，强度越高）

不同的练习对神经兴奋性、肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说，爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，对体力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后的反应是犯困，但是肌肉不累。

而对次极限力量练习来说，它对神经兴奋性的要求和肌肉的刺激都挺大，所练完之后是又困又累。

对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋性要求一般，但是会充分动员快肌纤维和慢肌纤维，所以练完后身体疲劳感明显。所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性、快速力量训练为首，然后是极限力量训练、次极限力量训练、大重量力量训练、力量耐力训练等，这样从重到轻、从快到慢的顺序。

注：RM（RepetitionMaximum）特定负重下能够重复做的最大次数。比如某训练者用30公斤的重量进行肱二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30公斤的重量对于该训练者的肱二头肌练习而言，就是6RM的重量。

（2）动作选择顺序

一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不废，整体协调流畅，所以要先做；然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。

（3）肌肉大小顺序

力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单地解释一下，腰腹部等核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说属于小肌群，如果先进行核心训练再练习深蹲，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为起稳定作用的核心肌群已经疲劳，所以深蹲训练效果也会大打折扣，而且容易受伤。

（4）训练目的顺序

正所谓“好钢用在刀刃上”，把最好的状态留给最重要的练习，如果主要目的是练胸，那么必然先练卧推，然后再做卷腹。

放松

训练完成之后要保证充分的放松活动，否则慢慢积劳成疾，易出现运动损伤。对于健身爱好者来说，最常见的、易操作的放松办法，就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉。

（1）泡沫轴肌筋膜放松：

用一根泡沫轴，将身体压在上面，针对训练的肌群进行滚压按摩。除了能放松肌筋膜，对肌肉本身也有一定的放松效果。

（2）静态牵拉：

静态牵拉和动态牵拉相对应，动态用于热身，静态用于放松。静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，保持15秒以上的静态伸展，感受肌纤维被拉扯的感觉。

三部分的时间安排

准备活动、正式训练、放松，基本