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太上有立德，其次有立功，其次有立言，虽久不废，此谓不朽。——《左传》

学校篮球训练计划及内容

篮球训练计划及内容

一、基本技术研究：运球、传接球、持球、突破、投篮、

共同战术二、基础训练内容：

1、身体训练

2、球性练

3、脚步移动

4、接传球技术

5、运球技术

6、投篮技术

7、突破技术

8、防守技术

9、抢断技术

10、战术演练

11、辅助体能

三、具体训练内容：

1、身体训练

1）力量练

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练。

太上有立德，其次有立功，其次有立言，虽久不废，此谓不朽。——《左传》

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练。（杠铃推、

抓、挺举；负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、

仰卧起坐、元宝收腹等）

2）速度耐力练

①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）

②中长间隔的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）

③越野跑

④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练（心率控

制在180~220次/分）。

3）弹跳练

①各类负重跳跃操演

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳

台阶、跳绳等练。

4）速度练

①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）

②各种跑的基本练。

5）柔韧练

柔韧体操、匹敌体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰

髋伸展操演，肌肉伸展操演。

太上有立德，其次有立功，其次有立言，虽久不废，此谓不朽。——《左传》

2、球性练

A．分腿交接球绕8字

B．分腿拍球绕8字

C．背后左右手交换拍球

D．跪地穿胯拍球

E．跪地交替手拍球穿胯

F．举双臂下拉球

G．抛球击掌接球

H．击掌接背滚球

I．身前后抛接球

J．抬腿绕8字

3、脚步移动

1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之

用。(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移

动，是防守步伐基础训练。

3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向

后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后跌倒。

4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防

守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度

作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

太上有立德，其次有立功，其次有立言，虽久不废，此谓不朽。——《左传》

5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出

接应动作。（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手

要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人

做出「撞