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运动营养搭配指南

TOC\o1-2\h\u30391第一章运动营养基础 2

273721.1运动与营养的关系 2

4341.2运动营养素的分类与功能 2

27821.2.1碳水化合物 2

204341.2.2蛋白质 2

175991.2.3脂肪 3

110211.2.4矿物质 3

142301.2.5维生素 3

26511第二章蛋白质营养搭配 3

233222.1蛋白质的来源与选择 3

106292.2蛋白质补充剂的使用 4

268282.3蛋白质摄入量的计算 4

31314第三章碳水化合物营养搭配 5

109763.1碳水化合物的种类与作用 5

123613.1.1单糖 5

183063.1.2双糖 5

13823.1.3多糖 5

49273.1.4碳水化合物的生理作用 5

237043.2碳水化合物摄入量的确定 5

29573.2.1碳水化合物摄入量的计算 5

293433.2.2碳水化合物摄入的时机 5

252933.2.3碳水化合物的来源 6

241973.3碳水化合物补充剂的应用 6

44213.3.1碳水化合物补充剂的选择 6

100453.3.2碳水化合物补充剂的应用时机 6

150633.3.3碳水化合物补充剂的注意事项 6

7927第四章脂肪营养搭配 6

305934.1脂肪的种类与功能 6

312524.2脂肪摄入量的建议 7

156054.3脂肪补充剂的选用 7

1779第五章维生素与矿物质营养搭配 7

229795.1维生素的分类与作用 7

217385.2矿物质的种类与功能 8

140505.3维生素与矿物质补充剂的选择 8

19486第六章水分与电解质平衡 8

314076.1水分的重要性 8

13136.2电解质的作用与平衡 9

165236.3水分与电解质补充策略 9

26237第七章运动前营养搭配 10

293787.1运动前饮食安排 10

326627.1.1能量摄入 10

1027.1.2蛋白质摄入 10

49927.1.3脂肪摄入 10

141447.1.4水分摄入 10

71127.1.5食物选择 10

25657.2运动前营养补充剂的选择 11

26237.2.1碳水化合物补充剂 11

34387.2.2蛋白质补充剂 11

26217.2.3氨基酸补充剂 11

27957.2.4创新性补充剂 11

17667第八章运动中营养搭配 11

158748.1运动中能量补充 11

25938.2运动中水分与电解质补充 11

14750第九章运动后营养搭配 12

10329.1运动后恢复期营养需求 12

73849.2运动后营养补充剂的应用 12

8753第十章特殊人群运动营养搭配 13

1510210.1儿童与青少年运动营养 13

2803310.2老年人运动营养 14

1456610.3女性运动营养 14

第一章运动营养基础

1.1运动与营养的关系

运动与营养是人体健康和运动表现的两个关键因素。运动能够提高人体代谢水平，增强心肺功能，改善肌肉力量与耐力，而营养则是为身体提供所需能量和物质基础，以支持运动过程中的能量消耗和恢复。运动与营养之间的关系密切，相互影响，良好的营养搭配可以优化运动效果，降低运动损伤风险，提高运动成绩。

1.2运动营养素的分类与功能

运动营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等五大类，下面将对这些营养素的分类与功能进行简要介绍。

1.2.1碳水化合物

碳水化合物是人体运动时最主要的能量来源，可分为单糖、双糖和多糖。碳水化合物在体内氧化分解产生能量，为运动提供动力。碳水化合物还有助于维持血糖稳定，预防运动过程中的低血糖现象。

1.2.2蛋白质

蛋白质是生命的基础，对于运动者来说，蛋白质的摄入。蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白，其主要功能是维持和修复组织，促进肌肉生长，提高运动能力。蛋白质还可以提供部分能量。

1.2.3脂肪

脂肪是人体重要的能量储备物质，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脂肪在运动过程中释放能量，维持体温，保护内脏器官。适量摄入脂肪有助于提高运动表现。

1.2.4矿物质

矿物质是人体生命活动所必需的无机物质，包括钙、磷、钾、钠、镁等。矿物质在运动过程