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2023中学暑期体育家庭作业方案

（详细版）

目录

一、假期体育锻炼安排与要求说明：2

1、平板支撑

2、俯卧两头起

3、屈膝仰卧起坐

4、拱桥4

5、侧卧训练

6、仰卧举腿

1、高抬腿

2、深蹲6

3、交替弓箭步

4、后踢腿跑

5、原地小步跑

6、俯卧登山

1、椅子俯卧撑

2、椅式俄罗斯转体

3、椅式双腿蹲

4、椅式单腿深蹲

1、屈腿跳

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2、后踢腿跳

3、深蹲跳

4、跨步走

5、侧向跳

二、暑期体育锻炼计划

三、温馨提示

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。13

尊敬的家长：

暑假到来，为了让孩子在假期之中养成良好的体育运动习惯，锻

炼强健的体魄，学校特为学生制定了假期体育锻炼计划，请家长对此

引起足够的重视，全力配合，帮助并监督孩子坚持体育锻炼，并建议

家长和孩子一起做一些适宜的锻炼，愿您和孩子都拥有一个健康的身

体。

一、假期体育锻炼安排与要求说明：

1、随着中考体育改革的变化，从2022年开始，中考体育中加入

了篮球运球绕杆、足球运球绕杆、排球正面双手垫球和乒乓球正手攻

球这四项测试。这就要求学生在暑期中适当加入四项球类练习，建议

同学们可以选取自己相对擅长的一项进行练习，如果有条件的同学也

可模拟测试项目进行练习。我们每天练习为两部分：第一部为素质练

习，第二部分为球类四选一练习。（注意每天素质练习后都要进行球

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类练习）。总训练时间在一小时以上。

2、每天上、下午各做一次眼睛保健操,学习汇森中学室内操（室

内操视频会发在各班班级群内或在“中学”微信公众号中查看）

3、每次锻炼要有家长的参与或监督，尽量有一名家长陪伴孩子

进行训练，最好能跟孩子一起锻炼，增进情感的同时给予孩子鼓励。

如实填写记录并签字，开学后由各班体育委员收齐上交体育组。

4、在暑期锻炼中要防止运动时的扭伤、挫伤，所以练习前、后

各十分钟的热身和放松练习必不可少的。

4、合理饮食，控制体重。饭前饭后半小时内禁止参加体育锻炼，

不宜空腹进行运动。暑期锻炼更要预防中暑，应避免在烈日下进行运

动，且不宜长时间进行锻炼，夏季出汗较多，注意及时补水。

5、根据个人情况合理安排体育运动强度和密度！遵循循序渐进，

因人而异原则。

6、开学后每位同学上交一个假期锻炼的小视频，时间3-5分钟，

学校择优在公众号上进行展示。

第一天：提升身体核心力量

1、平板支撑

练习方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于

地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝

部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地

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面，保持均匀呼吸。

男生：40-60秒/组，每组间歇10-20秒，2-3组；

女生：30-50秒/组，每组间歇10-20秒，2-3组；

2、俯卧两头起

练习方法：俯卧在垫子上，放松全身，整理呼吸；双臂向前伸，

双腿和双臂都伸直，将双臂双腿和头同时抬起，保持5-10秒钟，然

后放下；放下四肢，然后再抬起重复这个动作。

男生：10秒/组，每组间歇10秒，5组；

女生：5秒/组，每组间歇10秒，3组；

3、屈膝仰卧起坐

练习方法：仰卧，弯曲