新手半马训练计划表.pdfVIP

丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫

新手半马训练计划表

随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参

加半程马拉松比赛。然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己

的半马训练计划表却是一个难题。在这篇文章中，我将为新手跑者

提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能

力。

第一周：

周一：休息

周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练

周三：休息

周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练

周五：休息

周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练

周日：休息

第二周：

周一：休息

周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练

周三：休息

周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练

周五：休息

丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫

周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练

周日：休息

第三周：

周一：休息

周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练

周三：休息

周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练

周五：休息

周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练

周日：休息

第四周：

周一：休息

周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练

周三：休息

周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练

周五：休息

周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练

周日：休息

第五周：

周一：休息

丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫

周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练

周三：休息

周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练

周五：休息

周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练

周日：休息

第六周：

周一：休息

周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练

周三：休息

周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练

周五：休息

周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练

周日：休息

第七周：

周一：休息

周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练

周三：休息

周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练

周五：休息

周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练

丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫

周日：休息

第八周：

周一：休息

周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练

周三：休息

周四：长距离跑步（15-18公里），增加一些间歇训练

周五：休息

周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练

周日：休息

第九周：

周一：休息

周二：长距离跑步（18-20公里），