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关于短跑训练的几点心得体会

第一篇：关于短跑训练的几点心得体会

关于短跑训练的几点心得体会

1.采用上坡跑

1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。

短跑尤其是200米、400米、400米栏，要求运动员有较强的保

持速度的能力。大量运动实践告诉人们，要实现这一目标，必须有效

提高运动员的腿部力量和力量耐力，只有这样才能保证运动员在运动

过程中始终以较高速度、较大步幅完成比赛，并取得良好的运动成绩。

为此，人们采用许多方法，大量实践经验告诉我们，采用上坡跑发展

力量耐力，是行之有效的方法之一，因为运动员在适当角度的坡道上，

从下向上运动需要身体克服更大阻力向前运动，因此，在训练中运动

员需要增大摆动腿的摆腿高度和后腿的蹬地力量。这样长时间、多项

地重复练习，将会使短跑运动员的腿部力量得到有效增强。

1.2训练安排。

1.2.1上坡跑训练最好的安排在冬训期间。负荷应保证占整个冬训

总跑量的30%―50%，强度保持在80%以上，可采用120米、150米、

200米和300米等几种段落。每次练习中间要保持一定的间歇时间。

间歇时间一般控制在1分钟左右。训练的节奏为每周安排两次，隔两

天训练一次，每月的第二周安排三次为宜。

1.2.2负荷要求。负荷强度是短跑训练的核心。进行上坡跑训练，

同样应严格控制练习强度，通常每周安排一次，以掌握上坡跑的技术

动作，特别是跑动中摆动腿的动作和全身协调的练习（可适当降低训

练的负荷）为主，另一项是以提高能力为主要目的的练习，运动强度

应逐渐提高。同时，应注意根据不同坡度，提出不同强度要求。通常

坡度较大时，强度应相对小一点，坡度较小时，则强度应相对大一些。

在冬训的开始阶段强度小一点，但随着训练的不断深入应逐渐加大负

荷强度。

1.2.3坡度选择。最好25°左右，最小不要小于10°，坡度过大容

易破坏技术动作，过小则起不到上坡跑的作用。

2.不要忽视技术训练

2.1技术动作的外观上应从“两面一线”抓起。

所谓“两面一线”是指途中跑时，身体的重心轨迹尽可能趋于同

一水平面；身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面（保持正直或

稍前倾），两脚前移落地的轨迹尽可能趋于同一直线。力戒出现重心

上下波动的“跳着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身体

运动的各个环节形成向前的合力，提高快速跑进时身体的稳定性、直

线性和趋向性。

2.2动作结构上大胆改进传统模式与观念，重点强调以髋为轴的伸

髋和积极摆动式落地技术。

传统的观念，重点强调三关节充分伸直和积极的后蹬效果。塑胶

跑道的出现与使用，这种技术已不能满足新的要求，应提倡大幅度向

前摆动技术，即两臂应在体侧竖直平面以肩为轴大幅度向前摆动，两

腿应以髋为轴做积极伸髋、前摆和积极的落地动作。做到“髋轴移动

腰部带，前摆扒地放松快，臀部稍稍往下落，两臂前后快速摆”。整

个快速跑的过程应步频高，步幅大，动作连贯协调。

3.采用橡胶带练习

3.1材料准备。

将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3―5厘米左右的

带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个

套扣备用；另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪

开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60―70厘米两头

各连接布带（作固定用）的皮革或帆布制成的腰带，形成专用护套备

用。废旧自行车内胎纵向剖成3―5厘米宽的封闭的圆圈备用。

3.2方法。

3.2.1双人牵引跑练习。首先将运动员按速度分组，速度快的一组

为领跑组，速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在

肩上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，二者保持途中跑姿

势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做

80米重复跑3―5次，稍事休息后让被牵引者保留感觉做2―3次95%左

右强度的50米冲跑。实践证明，此法既能使牵引者在上体适度前倾的

情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效诊治被牵引者

屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高动作质量，同

时培养学生肌肉的放松能力。

3.2.2双人牵拉30米起跑练习。练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上，

帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬

离起跑器，按起跑技术要求