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运动健身科学指南

TOC\o1-2\h\u6943第1章运动生理基础 4

183171.1运动与身体机能的关系 4

276151.1.1心血管系统 4

131301.1.2呼吸系统 4

277341.1.3骨骼肌肉系统 4

199591.1.4内分泌系统 4

47951.1.5免疫系统 5

60601.1.6心理健康 5

78261.2肌肉结构与功能 5

231411.2.1骨骼肌 5

164561.2.2心肌 5

250141.2.3平滑肌 5

262671.3能量供应与消耗 5

135841.3.1能量供应 5

102901.3.2能量消耗 5

44711.3.3能量代谢调控 6

13082第2章运动营养与健康 6

14242.1营养素的作用与需求 6

145902.1.1碳水化合物 6

275042.1.2蛋白质 6

180092.1.3脂肪 6

55252.1.4维生素和矿物质 6

91982.1.5水 6

289072.2运动补剂的选择与使用 7

74982.2.1选择正规品牌 7

112232.2.2针对性补充 7

72042.2.3适量摄入 7

129432.2.4咨询专业人士 7

183792.3饮食习惯与运动表现 7

49442.3.1三餐规律 7

43612.3.2摄入充足的水分 7

125942.3.3避免高脂、高糖食物 7

56722.3.4增加膳食纤维摄入 7

88722.3.5注意餐后休息 8

26608第3章运动计划制定 8

166223.1运动种类与强度选择 8

163533.1.1运动种类 8

225133.1.2运动强度 8

309673.2运动频率与时长安排 8

88233.2.1运动频率 8

265423.2.2运动时长 8

237003.3运动进阶与调整 9

212943.3.1运动进阶 9

180913.3.2运动调整 9

8385第4章有氧运动训练 9

14194.1跑步训练方法 9

30684.1.1匀速跑 9

287794.1.2间歇跑 9

228594.1.3上坡跑 10

91694.1.4长距离慢跑 10

76144.2游泳训练技巧 10

104104.2.1自由泳 10

200334.2.2蛙泳 10

146154.2.3仰泳 10

65764.3有氧操与舞蹈 10

145314.3.1有氧操 10

277444.3.2舞蹈 11

25785第5章力量训练原理 11

125615.1自由重量与器械训练 11

79525.1.1自由重量训练 11

170075.1.2器械训练 11

74085.2复合动作与孤立动作 11

229145.2.1复合动作 12

127285.2.2孤立动作 12

268205.3力量训练计划设计 12

21215.3.1训练频率 12

42725.3.2训练强度 12

255445.3.3训练动作 12

5215.3.4训练顺序 12

2902第6章柔韧性训练 12

8186.1拉伸技巧与方法 13

247106.1.1静态拉伸 13

146566.1.2动态拉伸 13

242276.1.3爆发性拉伸 13

68376.2瑜伽与普拉提 13

289306.2.1瑜伽 13

248376.2.2普拉提 14

166196.3柔韧性训练在日常生活中的应用 14

14166第7章运动损伤预防与处理 14

245577.1常见运动损伤类型 14

61637.1.1关节扭伤：关节扭伤是指关节部位在运动过程中由于外力作用，导致关节囊、韧带、肌肉等软组织损伤。 14

65407.1.2肌肉拉伤：肌肉拉伤是指肌肉在剧烈运动或过度拉伸时，肌肉纤维发生部分撕裂或完全撕裂。 14

62237.1.3骨折：骨折是指骨骼在外力作用下发生断裂或裂缝。 14

203987.1.4韧带损伤：韧带损伤是指韧带在运动过程中由于过度拉伸或撕裂，导致关节稳定性降低。 15

58987.1.5滑囊炎：滑囊炎是指滑