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矫正骨盆后倾的步骤

我们已经知道，肌肉失衡与骨盆后倾的发生息息相关，所以解决的办法就是通过拉伸和延长紧绷的肌肉、加强薄弱的肌肉来修复这种不平衡。

1、牵拉并放松腘绳肌

久坐通常会导致腘绳肌紧绷，进而将骨盆后部向下拉，造成不必要的倾斜。

首先，要用泡沫轴或按摩球放松腘绳肌上的任何一处紧绷点，然后做一系列的腘绳肌拉伸。

2、牵拉腹肌

当腘绳肌将骨盆后侧向下拉时，腹部肌群紧绷将骨盆前侧向上拉。患有骨盆后倾的人需要伸展腹肌来保持肌肉长度，并将上拉骨盆的作用降到最低。

有两种有效牵拉腹肌的方法。

第一种拉伸需要躺在瑜伽球上，让腰部向后弯曲，使腹部肌肉被延长。

如果你没有瑜伽球，也可以采用眼镜蛇式伸展

3、放松紧张的臀大肌

紧张的臀大肌与紧张的腘绳肌有相似的工作原理，都是将骨盆后倾。为了弥补这一点，臀大肌需要被延长和牵拉。

第一步是用长曲棍球或按摩球放松臀大肌上的激痛点。按摩完臀大肌，下一步需要延长臀大肌的长度。任何拉伸方式都可以，但如果你不知道如何有效拉伸的臀大肌，那么上面视频中的拉伸方法会帮到你。

完成这个拉伸动作，你首先要仰卧。抬起一条腿，把脚的外侧面放在对侧腿的膝盖上。手从对侧腿的大腿下方穿过，将对侧膝盖拉向自己。你应该能感觉到这一侧腿的臀大肌区域被拉伸，如果想加强拉伸感，你可以向下推这一侧腿的膝盖。

4、加强屈髋肌

屈髋肌发力使你的大腿上抬、屈髋，这相当于将你的膝盖往腰部抬起。

最有效的屈髋肌训练通常需要加入器械，如脚踝负重、瑜伽球和弹力带。下面这个动作是一个有效的训练方法。

如果你感觉你的屈髋肌力非常弱、还不想使用器械，很简单，你可以站着，尽力地朝腰部上抬你的膝关节。对一些人而言，在进行复杂的动作前，这个动作是一个很好的初始训练。

5、加强腰部力量

如果你有骨盆后倾，你很有可能需要加强腰部力量了。每天做“超人”动作能够增强背部的力量。

如果你的力量有所改善，下一步可以做哑铃直腿硬拉训练。这是一个进阶动作，在训练时会给腰部带来很大的压力，所以一定要注意安全。

为什么这个动作对骨盆后倾患者非常好呢，因为它不仅加强了腰部力量，还拉长了腘绳肌，缓解了腘绳肌紧张的问题。

做硬拉时，注意不要拱腰，保持腰部弯曲。许多骨盆后倾患者在硬拉时会不自主地拱腰。

意识控制和坚持训练是矫正骨盆后倾的关键

这是矫正骨盆后倾的最后一步。

一定要记住：康复之路是漫长而曲折的。你的骨盆后倾不是一夜形成的，而是经年累月的不良姿势造成的。也就是说，如果规律地完成训练，更重要的是别再让身体做骨盆后倾动作，你会更快见到成效。