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运动健身训练手册——健身锻炼指南

TOC\o1-2\h\u6983第1章健身基础入门 4

162261.1健身的重要性 4

126091.2健身的基本原则 4

69781.3制定个人健身计划 5

20437第2章有氧运动训练 5

15432.1跑步训练 6

93762.1.1跑步姿势 6

37002.1.2跑步训练计划 6

93572.1.3注意事项 6

149012.2游泳训练 6

146812.2.1游泳姿势 6

255422.2.2游泳训练计划 6

297902.2.3注意事项 7

155322.3健身操与舞蹈 7

144522.3.1健身操与舞蹈种类 7

159202.3.2训练计划 7

72182.3.3注意事项 7

25919第3章力量训练基础 7

37913.1自由重量训练 7

148883.1.1自由重量训练的优点 7

239233.1.2常见自由重量训练动作 8

274563.2机械重量训练 8

255353.2.1机械重量训练的优点 8

147783.2.2常见机械重量训练动作 8

188933.3功能性训练 8

128573.3.1功能性训练的优点 8

7623.3.2常见功能性训练动作 8

14043第4章身体部位针对性训练 9

72224.1胸部训练 9

201884.1.1平板卧推：仰卧在平板上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前推至头顶，再缓慢降回胸前。 9

76054.1.2哑铃飞鸟：仰卧在平板上，双手握住哑铃，将哑铃从身体两侧缓慢举起，直至手臂与地面平行，然后缓慢降回原位。 9

40914.1.3倾斜卧推：在倾斜的卧推板上进行卧推动作，可以更好地锻炼上胸部肌肉。 9

90044.1.4哑铃卧推：仰卧在平板上，双手握住哑铃，将哑铃从胸前推至头顶，再缓慢降回胸前。 9

225894.2背部训练 9

99934.2.1引体向上：双手握住横杠，身体悬空，用力将身体拉至横杠处，再缓慢降回原位。 9

7294.2.2坐姿划船：坐在划船机上，双手握住把手，将把手拉向腹部，同时挺胸收背，再缓慢还原。 9

82544.2.3俯身杠铃划船：双脚与肩同宽，身体前倾，双手握住杠铃，将杠铃从地面拉至腹部，再缓慢降回原位。 9

228474.2.4哑铃单臂划船：单膝跪在凳子上，另一只手支撑身体，将哑铃从地面拉至侧腹，再缓慢降回原位。 9

203794.3腿部训练 9

188434.3.1深蹲：站立，双脚与肩同宽，蹲至大腿与地面平行，再用力站起。 9

165904.3.2腿举：躺在腿举机上，将重量举起至脚尖处，再缓慢降回原位。 10

302844.3.3硬拉：双脚与肩同宽，身体前倾，将杠铃从地面拉至站立位置，再缓慢降回原位。 10

257244.3.4腿弯举：坐在腿弯举机上，将重量举起至小腿处，再缓慢降回原位。 10

36144.4肩部与手臂训练 10

51414.4.1哑铃肩推：站立，双手握住哑铃，将哑铃从肩部推至头顶，再缓慢降回原位。 10

69864.4.2侧平举：站立，双手握住哑铃，将哑铃从身体两侧举起至手臂与地面平行，再缓慢降回原位。 10

54544.4.3俯身哑铃飞鸟：站立，身体前倾，双手握住哑铃，将哑铃从身体前方抬起至手臂与地面平行，再缓慢降回原位。 10

101234.4.4杠铃弯举：站立，双手握住杠铃，将杠铃从手臂伸直状态弯曲至胸前，再缓慢伸直。 10

8808第5章核心训练 10

178665.1普通核心训练 10

260255.1.1仰卧起坐 10

220595.1.2俄罗斯转体 10

24895.1.3平板支撑 10

162585.1.4超人 10

199015.2高级核心训练 11

290525.2.1倒立撑 11

172485.2.2侧板支撑 11

238055.2.3高抬腿 11

200245.2.4V字坐 11

154925.3核心稳定性训练 11

304925.3.1瑞士球仰卧起坐 11

52655.3.2单腿平板支撑 11

315945.3.3侧板支撑走步 11

216055.3.4荡板 11

32596第6章拉伸与放松 12

4026.1静态拉伸 12

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