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运动健身训练手册指南

TOC\o1-2\h\u7025第1章健身基础入门 4

248831.1健身的重要性 4

154671.2了解身体构造与运动原理 4

248891.3设定合理的健身目标 5

234541.4健身准备与热身运动 5

19823第2章有氧运动训练 5

170702.1跑步训练 5

311822.1.1基础准备 5

273992.1.2训练方法 6

5122.1.3注意事项 6

127582.2游泳训练 6

261152.2.1基础准备 6

226832.2.2训练方法 6

12582.2.3注意事项 6

80382.3健身操与舞蹈 7

119392.3.1基础准备 7

281722.3.2训练方法 7

33032.3.3注意事项 7

275902.4自行车运动 7

257972.4.1基础准备 7

84842.4.2训练方法 7

321002.4.3注意事项 7

24120第3章力量训练基础 8

76643.1自由重量训练 8

121243.2机械重量训练 8

255493.3功能性训练 8

156293.4核心训练 9

31619第4章身体部位专项训练 9

60594.1胸部训练 9

230504.1.1平板卧推 9

138494.1.2哑铃飞鸟 9

167244.1.3俯卧撑 9

262684.2背部训练 9

292584.2.1引体向上 10

111084.2.2坐姿划船 10

162804.2.3俯身杠铃划船 10

22114.3腿部训练 10

40954.3.1深蹲 10

143704.3.2硬拉 10

51234.3.3腿举 10

58094.4肩部与手臂训练 10

210334.4.1哑铃肩推 10

4864.4.2哑铃弯举 11

15844.4.3仰卧三头肌臂屈伸 11

20742第5章拉伸与放松 11

294005.1静态拉伸 11

107705.1.1拉伸部位 11

8345.1.2拉伸方法 11

154315.2动态拉伸 11

163645.2.1拉伸动作 11

295865.2.2拉伸方法 12

319485.3瑜伽与普拉提 12

53285.3.1瑜伽 12

43845.3.2普拉提 12

288745.4放松技巧与恢复 12

120145.4.1放松技巧 12

31475.4.2恢复方法 12

24391第6章营养与饮食管理 13

199166.1健身饮食原则 13

45456.1.1保持热量平衡：摄入的热量应与消耗的热量相匹配，以维持或调整体重。 13

14096.1.2高质量蛋白质摄入：保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。 13

247896.1.3合理的碳水化合物和脂肪摄入：碳水化合物和脂肪是身体运动的主要能量来源，应合理摄入。 13

27676.1.4充足的水分摄入：保持水分平衡，维持身体各项生理功能的正常进行。 13

312216.1.5多样化饮食：摄入多种营养素，保证身体所需的各种维生素和矿物质。 13

170096.1.6避免过度加工食品：尽量减少摄入过度加工、高糖、高盐、高油脂的食品。 13

203846.2蛋白质摄入与补充 13

150696.2.1蛋白质的重要性：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，对健身者尤为重要。 13

114496.2.2蛋白质摄入量：一般建议健身者每天每公斤体重摄入1.52克蛋白质。 13

144956.2.3蛋白质来源：优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、奶制品、豆类等。 13

153366.2.4蛋白质补充剂：在饮食中蛋白质摄入不足时，可以考虑使用蛋白质补充剂，如乳清蛋白、大豆蛋白等。 13

68596.3碳水化合物与脂肪的摄入 13

273556.3.1碳水化合物的摄入：碳水化合物是身体运动的主要能量来源，建议摄入复合碳水化合物，如全谷物、薯类、蔬菜等。 13

326876.3.2碳水化合物摄入量：根据个人运动强度和目标，适量摄入碳水化合物。 13

42456.3.3脂肪的摄入：脂肪是维持生理功能、提供能量和帮助脂溶性维生素吸收的重