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运动健身规划及科学训练教程

TOC\o1-2\h\u15098第1章健身基础概念与准备 3

271101.1健身的重要性 3

66631.2了解自己的身体状况 3

226361.3设定合理的健身目标 3

247231.4健身装备的选择与使用 3

12040第2章有氧运动训练 4

153872.1有氧运动的概念与分类 4

255922.2跑步训练 4

55842.3游泳训练 4

327492.4健走训练 4

3799第3章力量训练基础 5

219613.1力量训练的重要性 5

213963.2自由重量训练 5

64633.3机械重量训练 5

97993.4力量训练的技巧与注意事项 6

21380第4章拉伸与柔韧性训练 6

172784.1拉伸的重要性 6

282714.2静态拉伸 6

59314.3动态拉伸 7

45414.4柔韧性训练方法 7

12129第5章核心训练 7

110945.1核心区域的认识 7

5175.2核心稳定性训练 8

7025.3核心力量训练 8

12695.4核心训练的误区与纠正 8

31005第6章下肢力量训练 9

216166.1下肢肌肉的认识 9

252206.2深蹲训练 9

168446.3硬拉训练 9

26506.4下肢训练的其他方法 9

13491第7章上肢力量训练 10

174197.1上肢肌肉的认识 10

234317.2卧推训练 10

129237.3引体向上训练 10

193507.4上肢训练的其他方法 11

972第8章循环训练与间歇训练 11

307938.1循环训练的概念与优势 11

31768.2循环训练计划的制定 12

246938.3间歇训练的概念与原理 12

172838.4间歇训练的应用与实践 12

2924第9章饮食营养与恢复 13

297969.1健身与营养的关系 13

316349.2健身饮食原则 13

213012.1平衡膳食：保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体在运动和日常生活中的需求。 13

108672.2合理分配能量：根据个人运动强度和目标，调整三大营养素的摄入比例，保证能量摄入与消耗相匹配。 13

228362.3高质量蛋白质：优先选择优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、蛋、奶制品等，有助于肌肉生长和修复。 13

6872.4充足的碳水化合物：碳水化合物是运动能量的主要来源，应占总能量摄入的50%60%。选择全谷物、水果、蔬菜等富含纤维的碳水化合物食物。 13

111222.5健康脂肪：摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于提高脂溶性维生素的吸收和运动表现。 13

118402.6充足的水分：保持水分平衡，避免脱水，尤其是在高强度运动时。 13

103722.7定时定量：养成规律的饮食习惯，合理安排三餐，避免暴饮暴食。 13

9899.3营养补剂的选用 13

237683.1蛋白粉：对于蛋白质摄入不足的人群，可以选择蛋白粉作为补充，但需注意质量、成分和摄入量。 13

298323.2维生素和矿物质补剂：根据个人需求，补充适量的维生素和矿物质，以维持身体健康。 13

231743.3氨基酸：对于高强度训练者，补充氨基酸有助于肌肉生长和恢复。 14

88473.4肌酸：适量补充肌酸可以提高运动表现，但需注意不要过量。 14

63603.5其他补剂：如谷胱甘肽、辅酶Q10等，可根据个人需求和医生建议选用。 14

218919.4恢复与休息的重要性 14

247964.1恢复：运动后，身体需要通过恢复过程来修复受损的肌肉纤维，增强肌肉力量。适当的恢复措施，如拉伸、按摩、冷热交替浴等，有助于减轻肌肉疲劳，促进恢复。 14

232824.2休息：充足的睡眠对于健身者。良好的睡眠质量有助于生长激素的分泌，促进肌肉生长和修复。同时避免过度训练，给予身体充分的休息时间，以保证身体健康和提高运动表现。 14

14269第10章健身计划的制定与调整 14

868010.1健身计划的原则与步骤 14

3192810.1.1原则 14

396910.1.2步骤 14

2455310.2针对不同目标的健身计划 15

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