2025年无氧配速和乳酸阈配速.pdfVIP

士不可以不弘毅，任重而道远。仁以为己任，不亦重乎?死而后已，不亦远乎?——《论语》

无氧配速和乳酸阈配速

无氧配速和乳酸阈配速在跑步训练中是两个重要的概念。无氧配速是

指跑步过程中不需要供氧进行能量转化的速度，而乳酸阈配速是指跑

步时乳酸开始在体内积累的速度。了解和合理运用这两个配速对跑步

训练和提高跑步表现具有重要意义。

1.无氧配速（AnaerobicPace）

无氧配速是指在跑步过程中不依赖氧气供给的配速，主要通过短时间

的高强度运动来产生能量，例如短跑、爬坡、爆发力训练等。在无氧

配速下，肌肉主要利用肌酸磷酸能、糖酵解和乳酸系统来供能。这种

配速的特点是速度快而持久性较差，因为无氧能量转化的过程中产生

的乳酸会在体内累积，导致疲劳感的增加。无氧配速的训练有助于提

高爆发力、速度和耐力，对于短跑运动员和需要瞬间爆发力的运动项

目非常重要。

2.乳酸阈配速（LactateThresholdPace）

乳酸阈配速是指在跑步过程中乳酸开始大量积累的配速。在这个配速

下，身体的氧气供给和乳酸产生达到了平衡状态。乳酸阈配速处于无

氧和有氧代谢之间的临界点，也被称为“舒适但吃力”的跑步配速。

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

乳酸阈配速的训练对于中长跑选手非常重要。通过适当提高乳酸阈配

速，可以提高运动员的耐力和速度，并延缓乳酸产生的速度。乳酸阈

配速训练有助于增加肌肉对乳酸的耐受能力，并提高运动员运动时的

舒适度。这种训练可以通过长时间的有氧运动，例如长跑和间歇训练

来实现。

3.无氧配速和乳酸阈配速的关系

无氧配速和乳酸阈配速之间存在密切的关系。无氧配速的训练可以提

高乳酸的耐受能力，并延缓乳酸产生的速度。无氧配速的训练一定程

度上可以提高乳酸阈配速。

乳酸阈配速的训练也可以间接提高无氧配速。乳酸阈配速的提高意味

着身体在高强度运动中更好地利用氧气供能，从而减少无氧代谢的需

求。这样可以使运动员在高强度运动时更加持久和耐力更强。

4.如何进行无氧配速和乳酸阈配速的训练

在进行无氧配速和乳酸阈配速的训练时，需要根据个人的情况和训练

目标制定合理的训练计划。以下是一些建议：

-无氧配速训练可以包括爆发力训练、短跑和爬坡训练。可以选择在轻

非淡泊无以明志，非宁静无以致远。——诸葛亮

松跑和有氧训练之后进行，以充分热身和准备身体。

-乳酸阈配速训练可以包括长距离的有氧跑、间歇训练和渐进跑。通过

逐渐提高配速和距离来适应身体对乳酸的耐受能力。

-在训练过程中需要注重控制呼吸和恢复，合理安排训练强度和休息时

间。

-定期进行配速测试和训练效果评估，根据实际情况和目标进行相应调

整。

总结起来，无氧配速和乳酸阈配速是跑步训练中的两个重要概念，对

于提高跑步表现和耐力有着积极的影响。合理的训练计划和配速控制

可以帮助跑者更好地应对不同强度的运动挑战，提高运动表现和耐力，

达到更好的训练效果。对于跑步爱好者来说，了解和掌握这两个配速

的训练方法对于提高跑步水平有着重要的指导意义。如何进行无氧配

速和乳酸阈配速的训练？

无氧配速和乳酸阈配速的训练在跑步训练中起着重要的作用，可以帮

助跑者提高爆发力和耐力。下面将介绍如何进行无氧配速和乳酸阈配

速的训练，包括训练方法、注意事项等。

1.无氧配速训练

无氧配速训练可以提高跑者的爆发力和速度。以下是一些建议：

1.1在训练前进行适当的热身活动，包括