通用瑜伽手册.pdf

通用瑜伽手册

目录

印度总理致辞5

瑜伽专家委员会7

简介8

什么是瑜伽？10

瑜伽的史略和发展10

瑜伽的基本原理11

传统的瑜伽流派12

练习瑜伽促进健康和福祉12

瑜伽练习大纲14

注意饮食15

瑜伽的好处15

1.唱诵16

2.放松练习16

I.曲颈（GrivāŚaktiVikāsaka）16

II.肩部动作18

III.躯干动作（KatiśaktiVikāsaka）19

IV.膝部动作19

3.瑜伽体式20

A.站立姿势20

TĀDĀSANA（棕榈树式）20

VRKSĀSANA（树式）21

PĀDA-HASTĀSANA（手触脚式）22

ARDHACAKRĀSANA（半轮式）23

TRIKONĀSANA（三角式）24

3

B.平座姿势25

BHADRĀSANA（坚挺/吉祥式）25

VAJRĀSANA（雷电式）26

ARDHAUSTRĀSANA（半骆驼式）27

USTRĀSANA（骆驼式）28

ŚAŚAKĀSANA（野兔式）29

UTTĀNAMANDŪKĀSANA（青蛙拉伸式）30

VAKRĀSANA（脊柱扭转式）31

C.俯卧姿势32

MAKARĀSANA（鳄鱼式）32

BHUJANGĀSANA（眼镜蛇式）33

ŚALABHĀSANA（蝗虫式）35

D.仰卧位36

SETUBANDHĀSANA（桥式）36

UTTĀNAPĀDĀSANA（抬脚式）37

ARDHAHALĀSANA（半犁式）38

PAVANAMUKTĀSANA（祛风式）39

ŚAVĀSANA（摊尸）40

4.圣光调息法41

5.清凉式呼吸法42

清凉式呼吸法（ŚĪTALĪPRĀNĀYĀMA）43

BHRĀMARĪPRĀNĀYĀMA（蜂鸣式呼吸法）44

6.禅定46

7.SANKALPA48

文本引用49

瑜伽Geet（瑜伽歌曲）51

国际瑜伽日庆典掠影52

4

通用瑜伽手册

印度政府

纳伦德拉·莫迪

印度总理

致辞

全世界的瑜伽爱好者，大家好。瑜伽是古印度圣贤给予人类最

珍贵的礼物之一。《薄伽梵歌》中说“”。意

思是“瑜伽是一种平衡、平静的状态”。

瑜伽不仅仅是一套保持身体健康的运动。它还是确保人们健康

的通行证，是人们保持身心健康的关键。瑜伽不仅仅是我们早上练习

的内容，勤奋、专心致志地做日常活动也属于瑜伽范畴！远离疾病，

达到身心健康——这就是瑜伽之路。瑜伽可以教会我们以平等的眼光

看待自己和他人，因此瑜伽可以让我们在思想、行动、知识和奉献方

面变得更好。瑜伽讲究身心合一。它可使人的思想、身体和智力合一。

通过瑜伽，我们可以开始更好地了解自己，进而更好地了解他人。

当我们了解自己时，意味着我们已准备好与整个社会建

立积极的关系。瑜伽会使我们与自己的家庭、社会，全人

类以及与我们共享这个美丽星球的所有鸟类、动物和树木

形成一