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立定跳远课件

CATALOGUE目录立定跳远基本技术立定跳远训练方法立定跳远常见错误及纠正方法立定跳远比赛规则与裁判法立定跳远运动损伤预防与处理立定跳远成绩评定与提高策略

01立定跳远基本技术

双脚自然分开与肩同宽或稍宽，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两眼平视前方，身体放松，两臂自然下垂于身体两侧或后摆预摆。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。预备姿势与起跳起跳预备姿势

人体充分伸展，做到“蹬摆结合，腾空展体”。腾空收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。收腹腾空与收腹

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地。落地落地时屈膝缓冲，脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，以防后坐。缓冲落地与缓冲

02立定跳远训练方法

通过深蹲、单腿蹲、腿举等练习，提高腿部肌肉力量。下肢力量训练腰腹力量训练上肢力量训练进行仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等练习，增强腰腹核心力量。利用引体向上、卧推、哑铃弯举等动作，提升上肢及背部力量。030201力量素质训练

采用起跑练习、听信号快速移动等方法，提高反应速度。反应速度训练通过高抬腿跑、后蹬跑、快速小步跑等练习，加快动作速度。动作速度训练进行短距离冲刺、变速跑、折返跑等训练，提高位移速度。位移速度训练速度素质训练

平衡性训练利用单脚站立、闭眼原地踏步等方法，增强平衡能力。协调性训练进行交叉步跑、原地跳转180度等练习，提高身体协调性。柔韧性训练通过拉伸练习、瑜伽等运动，提升关节灵活性和肌肉伸展性。灵敏素质训练

03立定跳远常见错误及纠正方法

错误动作两脚间距过宽或过窄，身体重心不稳。纠正方法调整两脚间距与肩同宽，保持身体平衡，重心落在前脚掌上。预备姿势不正确

错误动作起跳时蹬地无力，身体未充分伸展。纠正方法加强腿部力量训练，起跳时充分蹬地，同时两臂向上摆动，带动身体向上腾起。起跳不充分

腾空收腹过早或过晚错误动作腾空后急于收腹或收腹过晚，导致落地距离过近。纠正方法在腾空最高点开始收腹，同时两臂向前摆动，增加落地距离。注意收腹时机要恰到好处，过早或过晚都会影响成绩。

错误动作落地时脚跟着地或全脚掌着地，身体后倒。纠正方法落地时前脚掌先着地，同时屈膝缓冲，保持身体平衡。注意落地后不要后倒或用手撑地，以免影响成绩。落地不稳或后倒

04立定跳远比赛规则与裁判法

VS选择平坦、无障碍物的场地进行比赛，场地表面应为硬质且不易滑动的材料，如水泥、沥青等。器材使用经过准确测量的卷尺或测距仪来测量跳远距离，确保测量结果的准确性。场地比赛场地与器材要求

每名参赛者应有两次试跳机会，取最好成绩作为最终成绩。参赛者参赛者起跳前必须双脚并拢，起跳时不得有踩线、助跑等违规行为。动作要求从起跳线到落地时身体任何部位最近点的垂直距离即为跳远距离，精确到厘米。成绩测量比赛规则简介

裁判法及注意事项裁判组成：比赛设主裁判一名，副裁判若干名，负责成绩的测量和记录。判定标准：主裁判根据参赛者的起跳、落地动作是否规范，以及是否有违规行为进行判定。注意事项在比赛过程中，裁判员应保持公正、客观的态度，严格按照比赛规则进行判定。若出现争议情况，裁判员应及时与比赛组织方沟通解决。裁判员应提前熟悉比赛规则和测量器材的使用方法。

05立定跳远运动损伤预防与处理

常见运动损伤类型及原因由于准备活动不充分或技术动作不规范，导致肌肉在强烈收缩时发生拉伤。关节部位突然受到外力作用，使关节发生超常范围的活动，造成韧带扭伤。由于关节囊破裂及韧带损伤，使两骨之间的正常关系发生改变，造成关节脱位。受到直接或间接暴力作用，导致骨的完整性或连续性中断。肌肉拉伤韧带扭伤关节脱位骨折

通过慢跑、拉伸等准备活动，提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增加肌肉弹性和伸展性，预防运动损伤。充分做好准备活动掌握正确的立定跳远技术动作，避免因为动作不规范导致的运动损伤。规范技术动作针对易受伤的肌肉群和关节进行力量训练、柔韧性训练和平衡训练，提高其抗损伤能力。加强易伤部位训练根据个人身体状况和运动水平，合理安排运动负荷，避免过度疲劳和过度训练导致的运动损伤。合理安排运动负荷运动损伤预防措施

运动损伤应急处理方法肌肉拉伤应急处理立即停止运动，对拉伤部位进行冷敷、加压包扎和抬高伤肢处理，缓解疼痛和肿胀。韧带扭伤应急处理立即停止运动，对扭伤部位进行冷敷、加压包扎和抬高伤肢处理，同时尽快就医检查和治疗。关节脱位应急处理保持冷静，不要随意搬动伤者，用夹板或绷带固定伤肢，尽快就医进行复位和治疗。骨折应急处理立即停止运动，用夹板或绷带固定伤肢，尽快就医进行X光检查和治疗。在处理过程中要注意防止休克和感染等并发症的发生。

06立定跳远成绩评定与提高策略

根据运动员的起跳、腾空、落地等动作的技术规范性和跳远距离来综合评定成绩。评定标准采用专业