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基础蛙泳十节课程教案

课程介绍与目标热身活动与基本技巧腿部动作训练手臂划水训练完整配合及技巧提高课程总结与回顾contents目录

课程介绍与目标01

蛙泳是游泳的一种姿势，因其动作类似青蛙游泳而得名。蛙泳是四种竞技游泳姿势之一，也是实用游泳技能之一。蛙泳的动作结构包括身体姿势、腿部动作、手臂动作和呼吸配合。蛙泳基本概念

通过十节课的学习，使学员掌握蛙泳的基本技能和理论知识，达到能够独立完成50米蛙泳的水平。课程目标每节课60分钟，包括热身、技能学习、练习和放松四个环节。课程安排课程目标与安排

所需装备泳衣、泳帽、泳镜、鼻夹、耳塞等。场地要求标准游泳池，水深1.2-1.5米，水质清洁，水温适宜。所需装备及场地要求

热身活动与基本技巧02

包括颈部、肩部、腰部、手腕、脚踝等关节的缓慢旋转，以放松身体。关节旋转包括手臂、大腿、小腿、背部等部位的拉伸，以预防游泳时的肌肉拉伤。拉伸运动如原地跑步、高抬腿等，提高身体温度，为接下来的游泳做好准备。轻度有氧运动热身运动

站立姿势，深吸一口气，将头埋入水中，慢慢用口或鼻吐气，同时计数，练习屏气和呼气。扶池边或教练辅助，面部浸入水中，练习吸气、屏气、呼气，逐渐适应水下的呼吸节奏。呼吸练习水上呼吸练习陆上呼吸练习

借助浮板，仰卧或俯卧在水面上，全身放松，体会水的浮力，逐渐找到漂浮的感觉。扶板漂浮无辅助漂浮平衡练习脱离浮板，尝试在水中保持身体平衡，通过调整呼吸和身体姿势来实现稳定的漂浮。在水中进行左右转身、前后倾斜等动作，练习在水中保持平衡的技巧。030201漂浮与平衡掌握

腿部动作训练03

动作要领01双腿自然伸直并拢，脚尖绷直。收腿时，膝关节逐渐弯曲，小腿和脚向臀部靠拢，边收边分。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿垂直于水面，脚掌积极外翻，靠近臀部。易犯错误02收腿时两膝间距过宽或过窄；收腿动作过快或过慢。纠正方法03强调收腿时两膝间距与肩同宽的重要性；通过多次练习和反复体会，逐渐掌握正确的收腿速度和节奏。收腿动作讲解与示范

03纠正方法强调翻脚时两脚应外翻至接近水平位置；通过多次练习和反复体会，逐渐掌握正确的翻脚时机和角度。01动作要领翻脚是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始时完成。翻脚时，两脚积极外翻至接近水平位置，脚尖指向两侧。02易犯错误翻脚不充分或过早翻脚。翻脚动作讲解与示范

动作要领蹬水时，由大腿带动小腿和脚向外后方蹬水，边蹬边夹。当两腿接近伸直并拢时，蹬水结束。易犯错误蹬水时只蹬不夹或只夹不蹬；蹬水方向过于向下或过于向外。纠正方法强调蹬水时应边蹬边夹的重要性；通过多次练习和反复体会，逐渐掌握正确的蹬水方向和力度。同时，注意保持身体的平衡和稳定性，避免因为错误的蹬水动作而影响游泳速度和效果。蹬夹水动作讲解与示范

手臂划水训练04

外划双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。内划掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。外划和内划讲解与示范

0102伸臂动作讲解与示范讲解伸臂动作与呼吸的配合，并下水进行示范，让学生明确动作与呼吸的协调。双手向外划时冒头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手伸过头的同时蹬腿吐气。

强调手臂划水与呼吸的配合，让学生在练习中掌握正确的呼吸方法。针对学生出现的问题进行及时纠正和指导，确保学生掌握正确的技术动作。单独进行手臂划水练习，配合呼吸节奏。配合呼吸进行手臂划水练习

完整配合及技巧提高05

在蛙泳中，腿部蹬夹水与手臂划水的配合至关重要。学员需要掌握在手臂划水的同时，腿部进行蹬夹水的动作，以保持身体的平衡和推进力。腿部蹬夹水与手臂划水配合呼吸是蛙泳中的关键环节。学员应学会在手臂划水时抬头吸气，并在腿部蹬夹水的同时低头呼气。正确的呼吸配合有助于提高游泳效率和舒适度。呼吸与手臂腿部配合的时机腿部和手臂配合时机掌握

身体协调性和节奏感培养身体流线型姿势的保持在蛙泳中，保持身体流线型姿势有助于减少阻力，提高游泳速度。学员应学会在游泳过程中保持身体平直，避免不必要的弯曲和扭曲。节奏感训练良好的节奏感是蛙泳中的重要因素。通过练习和模仿优秀游泳选手的动作节奏，学员可以逐渐培养出自己的节奏感，使游泳动作更加协调和流畅。

根据学员水平制定训练计划针对不同水平的学员，教练应制定个性化的训练计划。对于初学者，可以从基础动作和技巧入手；对于有一定基础的学员，可以加强配合练习和技巧提高。纠正学员常见错误动作在蛙泳中，学员可能会出现一些常见错误动作，如抬头过高、手臂划水过宽等。教练应及时发现并纠正这些错误动作，帮助学员掌握正确的游泳技巧。针对学员身体特点进行指导每个人的身体特点都不同，因此教练应根据学员的身体特点进行有针对性的指导。例如，对于身体柔韧性较差的学员，可以加强柔韧性训练；对于力量不