2025年老年人健康食谱 .pdfVIP

天行健，君子以自强不息。地势坤，君子以厚德载物。——《周易》

老年人的最佳食谱：

老年人经常关心的问题就是吃什么最好。营养专家说，什么都吃最好。把各种食物按

比例科学地搭配起来食用，就最有营养，也拥有最全面的营养。科学家们列出４０多种人

体必需的营养素，应当按一定比例保持平衡，任何一种营养素长期过量或不足，都会影响

其他营养素的吸收和利用，影响身体健康。

根据专家制定的饮食比例，我们为老年人制定了一个食谱：

粮食２５％、薯类５％、蛋类３％、鱼肉类５％、豆类及豆制品１５％、蔬菜２５％、

水果１０％、海藻２％、鲜奶及奶制品１０％。

························2025·2025····

····2025·2025··························

准。１克蛋白质可以产生大约４千卡的热量，１克脂肪大约克生产９千卡，１克碳水化合

物大约产生４千卡。粮食中大约含７－１０％的蛋白质和７５％的糖类，瘦肉中大约含１

５－２０％的蛋白质。动物油或植物油是高热量食物，而糖类是补充热量最快的食物，当

感到饥饿、热能不足的时候，吃上一些面包、饼干、其他甜食或几块糖果，就能很快解决

问题。

酸碱平衡：食物有酸性和碱性之分。长时间酸碱不平衡或短期内严重不平衡，都对健

康不利，需要在饮食时加以考虑。有时候还可以利用食物的酸碱性来调整身体的某些不适。

比如当人们感到胃酸时，就可以吃些碱性食物来中和缓解。

另外还要考虑到食物性能方面的相互搭配，如，在吃较肥的肉类时，与具有清血脂、

非淡泊无以明志，非宁静无以致远。——诸葛亮

降胆固醇作用的洋葱头、海带等食物一起食用，可以减轻高脂肪带来的危害。精制米、面

与豆类、玉米面等粗粮搭配食用，可以使营养价值大为提高。鱼肉等动物性食品很容易生

痰上火，若与植物性食品搭配食用，既能避免这些弊病，还能起到营养互补的作用。

老年人膳食中，除讲究平衡外，还应注意：热能不宜过多，避免肥胖，减轻消化器官

的工作量，不致使心脏受累；吃荤食以瘦肉为主，将包膜、筋膜和血管剔去，肉最好是煮、

蒸、炖或作成肉汤菜；每天可吃４－５餐，每餐吃７分饱；６５岁以上的老年人，应该和

５－６岁幼儿吃相似的食物，宜多食入口即溶的软食如菜泥、汤菜、果汁等食物，肥肉、

重油点心、油炸糕、糯米糕、粽子、生硬水果等最好不吃；奶类、虾皮、海带中含钙丰富，

鱼肉、蛋、奶、豆类中磷比较高，动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，这些食物

可多食。但盐易导致心血管疾病增高和其他病症，故宜限制摄入，控制在每天２－５克为

宜。

具体一点的食谱

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8

克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），

海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，

植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300

以家为家，以乡为乡，以国为国，以天下为天下。——《管子》

毫升）。

晚点桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

降低血脂，预防冠心病的大蒜粥

【原料】大蒜10枚、粳米100克

【制作】大蒜10枚，去皮后放入沸水中煮1分钟后捞出，然后取粳米100克，放入