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不飞则已，一飞冲天；不鸣则已，一鸣惊人。——《韩非子》
时间：二O二一年七月二十九日
青少年一周营养食谱（男）本食谱适用于16~18岁
少年,男,体重54kg.每日热能需要2025kcal,····
86克（12%）,脂肪72克（23%）,糖类462克
（65%）.之吉白夕凡创作
时间：二O二一年七月二十九日
食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉
50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜
200克、植物油5克,味精、盐适量）.晚餐：馒头（面粉150
克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油
5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、
豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5
克、番茄50克,味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱
二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋
50克）.午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50
克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱
油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、
香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.晚餐：金银
卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各
类鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿
（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤
时间：二O二一年七月二十九日
好学近乎知，力行近乎仁，知耻近乎勇。——《中庸》
时间：二O二一年七月二十九日
（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.加餐：时令
水果.食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、
皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.午餐：米饭
（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5
克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植
物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.晚餐：黑米粥（粳米40
克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、
豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸
豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,
味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱四早餐：牛奶
250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.午
餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50
克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150
克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾
皮、味精、盐适量）.晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉
50克、海菜150克、植物油5克、调味品
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