2025年老年人食谱 .pdfVIP

长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。——李白

中国老年人食谱

一、健康老年人营养食谱（无糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症、严

重骨质疏松症、痛风、阿尔兹海默症等疾病，无残疾且行动基本无障

碍老年人）

三周一周二周三周四周五周六周日

餐

两

点

食

谱

早牛奶芝麻糊牛奶黑米山药粥牛奶瘦肉粥牛奶

餐水煮蛋肉包子菜煎饼水煮蛋肉松面包水煮蛋小段玉米棒

胡萝卜包子韭菜包子蒸饺

点燕麦粥水果拼盘莲子粥酸奶豆腐脑豆奶藕粉

心

中大米粥荞麦粥蒸米饭大米燕麦粥蒸米饭红枣糯米粥蒸米饭

餐芹菜肉丝海米油菜羊血豆腐凉拌猪肝肉末粉条荞麦馒头香菇油菜

香葱炒木耳蒸鲈鱼炒笋丝炒丝瓜青椒木耳炒白斩鸡狮子头

二和面馒头黑米馒头豆面馒头肉片炒西兰花

点面包片八宝粥枸杞银耳粥豆沙包苹果小米南瓜粥豇豆地瓜粥

心

晚米饭米饭米饭米饭米饭米饭米饭

餐炖蘑菇番茄炒蛋蒜泥菠菜玉米粥紫菜鱼丸汤凉拌藕片腐皮海参汤

酥炸黄花鱼芸豆炒肉蒸蛋羹冬瓜炖肉酸炒西葫芦红烧排骨五香茄子

这个食谱适用于健康老人，也适用于轻度骨质疏松、体重偏轻的老人，严重骨质疏松或

骨折的老人需在此食谱基础增加钙的摄入，严重消瘦的老人需三餐三点制饮食，增加进食次

数、进食量和蛋白质比重。

依照食谱，老年人膳食需注意：

1.足量适时饮水

老年人除膳食水和代谢水外，每日直接饮水也应达到1200-1500ml，为了保持身体正常

补水，睡前1小时和晨醒都要饮水50-200ml，白天应每隔2-3小时饮用100-200ml水。

2.油盐要适量

老年人不宜过多食用动植物油和盐及含盐制品。多数动物油饱和脂肪酸含量高，过多食

用动物肉类，易引起肥胖症等疾病。个别家庭以为植物油中不饱和脂肪酸含量高，对身体有

益，烹调中大量加入植物油以促进口感，殊不知植物油摄入过量也会造成肥胖，人体每日植

物油应控制在30g以内，建议不超过25g。植物油建议选择单不饱和脂肪酸含量较丰富的橄

榄油或菜籽油，可有效避免心脑血管疾病。盐摄入过多易引起高血压，每日要控制在6g以

内，建议老年人每日盐不超过5g为宜。

3.控制精制糖

老年人糖耐量低，胰岛素对血糖的调节减弱，精制糖（如红白糖、高糖巧克力等）多数

操千曲尔后晓声，观千剑尔后识器。——刘勰

属于提纯的甜度较高的单糖和双糖，消化吸收快，会造成老年人血糖迅速升高，继而引起血

脂升高，易引起肥胖，增加糖尿病、冠心病的发病危险性。故建议老年