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健康饮食与运动平衡的实践指南

TOC\o1-2\h\u8003第1章健康饮食基础知识 4

12801.1均衡饮食的概念与原则 4

212911.2营养素的分类与功能 4

99111.3食物的选择与搭配 4

32093第2章运动生理学基础 5

90172.1运动的分类与作用 5

69582.2运动生理学的基本概念 6

4832.3运动对健康的影响 7

119第3章饮食与运动平衡策略 7

208213.1饮食与运动平衡的重要性 7

27763.2制定个性化的饮食与运动计划 8

256413.3饮食与运动的相互作用 8

26651第4章膳食指南与营养摄入 9

21234.1我国膳食指南解读 9

206304.1.1食物多样，谷薯类为主 9

139044.1.2动物性食物适量，优选鱼和禽类 9

240034.1.3大豆和坚果类适量，常吃豆制品 9

246314.1.4蔬菜水果天天有，保证足量摄入 9

98274.1.5乳类食品适量，保证钙摄入 9

8874.1.6盐油糖限量，控制能量摄入 9

217314.2膳食平衡与营养素摄入建议 9

804.2.1热量摄入与消耗平衡 9

209704.2.2蛋白质摄入 10

22194.2.3脂肪摄入 10

113064.2.4碳水化合物摄入 10

192264.2.5膳食纤维摄入 10

286554.2.6矿物质和维生素摄入 10

252694.3预包装食品标签的识别与应用 10

297014.3.1识别营养成分表 10

68774.3.2注意配料表 10

38194.3.3阅读生产日期和保质期 10

200214.3.4了解食品添加剂 10

323584.3.5参考营养声称和健康声称 11

8789第5章健康运动方式与方法 11

237985.1有氧运动的选择与实践 11

117655.1.1跑步 11

71075.1.2游泳 11

178355.1.3瑜伽 11

278825.2力量训练的方法与技巧 12

193195.2.1自由器械训练 12

105935.2.2自重训练 12

326765.3拓展运动项目介绍 12

222145.3.1爬山 12

14885.3.2骑行 12

217145.3.3舞蹈 13

100095.3.4球类运动 13

141605.3.5拓展训练 13

25273第6章营养补充与运动恢复 13

145256.1运动营养补充剂的选用 13

104076.1.1蛋白质补充剂 13

212476.1.2碳水化合物补充剂 13

137966.1.3维生素和矿物质补充剂 13

140456.1.4氨基酸和激素调节剂 13

22156.2水分补充与电解质平衡 13

245996.2.1水分补充 13

211326.2.2电解质补充 14

131326.3运动疲劳与恢复策略 14

167366.3.1冷热交替疗法 14

153826.3.2按摩和拉伸 14

315686.3.3充足的睡眠 14

53786.3.4心理调适 14

20860第7章健康饮食与运动习惯的培养 14

41757.1健康饮食行为的养成 14

10897.1.1遵循膳食指南：了解并遵循国家发布的膳食指南，合理搭配食物，保证摄入充足的营养素。 14

121847.1.2保持饮食多样化：饮食多样化有助于摄入各种营养素，避免营养缺乏或过剩。 14

37697.1.3控制食物摄入量：学会控制食物摄入量，遵循适量原则，避免暴饮暴食。 15

107097.1.4合理安排餐次：保持三餐规律，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，适当增加餐间零食。 15

233547.1.5增加蔬菜水果摄入：每天保证足够的蔬菜和水果摄入，以提高膳食纤维和维生素的摄入量。 15

313147.1.6适量摄入优质蛋白质：选择鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质食物，保持适量摄入。 15

43217.1.7限制高盐、高糖、高脂肪食物：减少腌制、油炸、甜食等不健康食物的摄入，降低慢性病风险。 15

22027.1.8喝水充足：每天保证足够的水分摄入，以保持身体水分平衡。 15

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