2025年立定跳远训练方法和手段.pdfVIP

为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平。——张载

立定跳远训练方法和手段

1.1下肢力量

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢

肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头

肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠

肌、阔筋膜XXX、股直肌工作。

1.1.1髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人

体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、

俯卧背腿、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练、股后肌

群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。

股后肌群伸的练方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借

用橡皮筋辅助对抗练。1.1.1.1原地后踢腿

动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用

力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

1.1.1.2俯卧“背腿”

开始姿势：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，

两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。

动作过程：依靠被练者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿

有节奏地上下摆动至高于鞍马。

博学之，审问之，慎思之，明辨之，笃行之。——《礼记》

注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，

不能自由落体下摆。

1.1.1.3负重腿屈伸

开始姿势：身材自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑

物。动作过程：身材自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，

重复练后交换另一只腿。

注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，

用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

1.1.1.4草坪上多级蛙跳（跨跳）

动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）

到某一标志物。

注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、

收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

1.1.2膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。

开展其气力的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、

负重深蹲，负重高抬腿等辅助练可开展大腿前群肌肉气力。

1.1.3踝关节屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三

头肌为重点练对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起

重要作用。发展他们的主要练方法有：徒手和负重后蹬跑、原

地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练。

天行健，君子以自强不息。地势坤，君子以厚德载物。——《周易》

说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于青少年运

动员，而少儿应量少、量小为宜。

1.2腰腹气力

1.2.1腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作

由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

1.2.1.1腹肌对抗练

开始姿势：采用双人练，练者仰卧，辅助者竖立于练者头

后。练者双手抱住辅助者双踝。练者双腿并拢。

动作过程：练者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，

辅助者双手反向用力推下双脚。然后练者再慢慢将腿放下，再

举腿，动作反复进行。

注意要点：练者在反复练时，双腿始终保持伸直，为了加

大难度，练者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不

能有声音。练