2025年腹式呼吸法.pdfVIP

海纳百川，有容乃大；壁立千仞，无欲则刚。——林则徐

腹式呼吸法

腹式呼吸法

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏

器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜

将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部

的二氧化碳。

目录

基本简介

原理

特点

呼吸方式

练习方法

好处

注意事项

基本简介

原理

特点

呼吸方式

练习方法

好处

注意事项

展开

基本简介

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张

腹肌，在

先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。——范仲淹

腹式呼吸

感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。

逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下

方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在

这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上

腭。

原理

腹式呼吸

呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人

的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺平均有两

个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其

腹式呼吸

中三分之一的能力。美国健康学家的一项必威体育精装版调查显示：不论在

发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸

方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入

肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有

益成分。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促

的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然

通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧

量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡

等办公室综合征。

特点

腹式呼吸

博学之，审问之，慎思之，明辨之，笃行之。——《礼记》

能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明

腹式呼吸

：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹

式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大

有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。第

一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使

肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒

肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血

压病人很有好处。

第四，对安神益智有好处。

呼吸方式

腹式呼吸

常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以