2025年老年人练腿最好的8个动作.pdfVIP

去留无意，闲看庭前花开花落；宠辱不惊，漫随天外云卷云舒。——《幽窗小记》

老年人练腿最好的8个动作

随着年龄逐渐增长，很多老年人的身体功能开始下

降，特别是下肢肌肉量和骨密度逐渐降低，容易出现下肢

无力、步态不稳、跌倒等情况。为了保持身体的健康和活

力，老年人需要通过适当的锻炼来提高身体的身体素质，

而练腿就是保持身体健康的重要一环。今天我们将为您介

绍老年人练腿最好的8个动作，希望能帮助到广大老年朋

友。

1、抬腿

抬腿是一种简单易学的运动，能有效锻炼下肢肌肉和

增强膝关节的活动度。具体操作方法是：坐在椅子上，双

手放在椅子两侧，一只脚抬起，尽可能地向前伸直，保持2

秒钟后放下，并且交替两腿重复练习。在练习的过程中，

可以加入脚踝的扭转和转侧等变化动作，增加活动范围，

提高效果。

2、跨步

跨步是一种较为有氧的运动方式，有助于增强下肢肌

肉的耐力和灵敏度，提高心肺功能和代谢能力。具体操作

方法是：站在直立的位置，一脚向前大约一步距离，膝盖

弯曲，尽可能低，身体稍微向前倾斜，交替两腿练习。在

饭疏食，饮水，曲肱而枕之，乐亦在其中矣。不义而富且贵，于我如浮云。——《论语》

练习的过程中注意保持身体平衡，缓慢有节奏地呼吸，避

免过于剧烈造成身体不适。

3、深蹲

深蹲是一种可以锻炼下肢肌肉和提高运动效率的练习

方式，能够增强下肢的力量和耐力，有助于减少跌倒等意

外伤害。具体操作方法是：直立站立，脚距与肩同宽，腰

部直立，膝盖弯曲，下蹲，直到大腿与地面平行，保持2-3

秒钟后站起来。在练习的过程中，重要的是保持膝盖和脚

趾的方向一致，避免过度弯曲造成关节受损。

4、踏步

踏步是一种增强心肺功能和下肢肌肉耐力的运动方

式，能够提高老年人的身体素质和健康水平。具体操作方

法是：找一个平稳的台子，把一只脚踩上去，迅速下来，

交替换另一只脚练习。在练习的过程中，可以借助手杖等

辅助设备，调整节奏和步数，避免出现失衡和摔倒的风

险。

5、蹲起

蹲起是一种可以锻炼全身肌肉和增强身体平衡的运动

方式，能够提高老年人的身体素质和生活质量。具体操作

方法是：站立在直立的位置，脚距与肩同宽，双手放椅子

两侧，向下蹲，尽可能地靠近地面，然后慢慢站起来。在

勿以恶小而为之，勿以善小而不为。——刘备

练习的过程中，可以尝试增加腿部的抬高度，或是加入脚

尖的抬起等变化动作，提高练习效果。

6、单腿站立

单腿站立是一种可以增强下肢肌肉和提高身体平衡的

运动方式，对于预防老年人跌倒非常有效。具体操作方法

是：找一张椅子，单腿站立，身体保持直立，保持10秒钟

后换脚，交替练习。在练习的过程中，可以在身边放置轻

重物品，减轻身体重量，增加难度训练效果。

7、伸展

伸展是一种可以放松肌肉和增加关节活动度的运动方

式，适合老年人进行日常锻炼。具体操作方法是：坐在椅

子上，一只脚向前伸直，另一只脚与椅子成90度，身体

往前倾斜，膝盖尽量靠近胸部，保持2-3秒钟后换脚重

复。在练习的过程中，可以加入头部转动和手臂抬起等动

作，帮助身体放松，达到更好的效果