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运动营养学与健康饮食指南

TOC\o1-2\h\u30365第一章运动营养学基础 2

69211.1运动与营养的关系 2

213611.2运动营养素的分类与功能 2

6883第二章蛋白质营养 3

34532.1蛋白质的来源与摄入量 3

189532.2蛋白质的消化与吸收 3

188892.3蛋白质补充剂的选用 4

4880第三章碳水化合物营养 4

254903.1碳水化合物的种类与作用 4

69713.1.1单糖 4

118123.1.2双糖 4

264763.1.3多糖 5

180433.2碳水化合物的摄入量与分配 5

96773.3运动前后碳水化合物的补充 5

31432第四章脂肪营养 5

106744.1脂肪的种类与功能 5

162144.2脂肪的摄入量与来源 6

213654.3运动与脂肪代谢的关系 6

9059第五章维生素与矿物质营养 6

113675.1维生素的种类与作用 6

35555.2矿物质的功能与摄入 7

325185.3运动与维生素、矿物质的关系 7

2382第六章水分与电解质平衡 8

138416.1水分的作用与摄入 8

242936.2电解质的作用与平衡 8

248976.3运动与水分、电解质的关系 8

1298第七章运动营养与健康饮食 9

298607.1健康饮食原则 9

168447.2运动与饮食搭配 9

163657.3运动员饮食建议 10

10540第八章运动营养补充品 10

177258.1运动营养补充品分类 10

85948.2运动营养补充品的选择与使用 11

49068.3运动营养补充品的副作用与安全性 11

8717第九章特殊人群运动营养 12

92349.1儿童与青少年运动营养 12

176359.1.1营养需求特点 12

53789.1.2营养建议 12

223739.2老年人运动营养 12

226979.2.1营养需求特点 12

65289.2.2营养建议 13

284819.3孕妇与哺乳期妇女运动营养 13

129619.3.1营养需求特点 13

128739.3.2营养建议 13

20197第十章运动营养与健康评估 14

3162210.1运动营养与健康评估方法 14

1195410.2运动营养与健康评估指标 14

2679910.3运动营养与健康评估的应用 14

第一章运动营养学基础

1.1运动与营养的关系

运动与营养是维持人体健康和提升运动表现的两个重要因素。运动能够提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体形态，而营养则能为身体提供必要的能量和物质，保证运动过程中能量的供应与消耗平衡。运动与营养之间的关系表现在以下几个方面：

（1）能量供应：运动过程中，身体需要消耗大量能量，而营养是能量的主要来源。合理搭配食物，保证能量摄入与消耗平衡，有助于提高运动效果。

（2）物质代谢：运动能促进蛋白质、脂肪、糖类等营养素的代谢，加速物质转化，提高能量利用效率。合理的营养摄入有助于维持运动过程中的物质代谢平衡。

（3）免疫调节：运动能增强人体免疫功能，而营养素对免疫系统的调节作用也不容忽视。适量的营养摄入能提高免疫力，降低感染风险。

（4）恢复与修复：运动后，身体需要一定时间进行恢复和修复。合理的营养摄入有助于加速肌肉恢复，减少损伤风险。

1.2运动营养素的分类与功能

运动营养素主要包括以下几类：

（1）碳水化合物：碳水化合物是运动过程中的主要能量来源，能迅速提供能量，维持运动强度。碳水化合物可分为简单糖和复杂糖，前者如葡萄糖、果糖等，后者如淀粉、纤维素等。

（2）蛋白质：蛋白质是人体生长发育、维持正常生理功能的重要营养素。运动过程中，蛋白质的摄入有助于肌肉修复与增长，提高运动表现。蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白，前者如肉类、奶类、蛋类等，后者如豆类、谷类等。

（3）脂肪：脂肪是人体重要的能量储备物质，也是运动过程中的能量来源之一。适量的脂肪摄入有助于维持运动过程中的能量供应。脂肪可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者如橄榄油、鱼油等。

（4）维生素与矿物质：维生素和矿物质是维持人体正常生理功能所必需的微量元素。运动过程中，维生素和矿物质的摄入有助于维持运动系统的正常运作，提高运动表现。常见的维生素有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等，矿物质包括钙、磷、钾、钠、铁、锌等。

（5）水分：水分是人