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练下背部最好的6个动作.doc

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练下背部最好的6个动作

宝子,今天咱来唠唠练下背部超棒的几个动作哦。

1.硬拉

这可是练下背部的经典动作呢。双脚与肩同宽站好,双手握住杠铃,握距大概和肩同宽或者稍微宽一点。然后把杠铃沿着腿的前侧慢慢下放,下背部要始终保持挺直,就像有根棍子在撑着一样。这个过程中,下背部的肌肉会被充分地拉伸和收缩。当你把杠铃拉起来的时候,感受下背部发力,把力量从脚底一路传到杠铃上。不过要小心哦,动作如果不标准很容易伤到腰呢。开始的时候可以先用小重量找找感觉,等熟练了再慢慢加重量。

2.俯身哑铃划船

找个平凳,单脚跪在上面,另一只脚踩在地上保持稳定。身体前倾,背部保持挺直,然后双手握住哑铃,自然下垂。接着,把哑铃沿着身体两侧往上拉,就像你在划船一样,拉到腹部两侧的位置就好。这个动作能很好地刺激下背部的肌肉,让你的下背部线条更漂亮。在拉哑铃的时候,要注意控制速度,不要太快,太快了就可能会借力,效果就不好啦。而且,手臂不要过度用力,主要的力量来源得是下背部哦。

3.坐姿下拉

坐在坐姿下拉的器械上,调整好重量。双手握住横杆,宽度比肩略宽。然后身体稍微向后仰一点,靠在椅背上。用下背部的力量把横杆拉下来,拉到接近锁骨的位置就可以了。这个动作可以很好地孤立训练下背部肌肉。在做的时候,要把注意力集中在下背部,想象着是下背部在用力把横杆拽下来。如果感觉到手臂或者肩膀太用力了,那就说明动作不太对,得调整一下呢。

4.俯卧反向飞鸟

趴在平凳上,双手握住哑铃,掌心相对。然后把哑铃向身体两侧打开,就像鸟儿展开翅膀一样。这个时候下背部会收缩,能够很好地锻炼到下背部的外侧肌肉。打开的时候不要太快,要有控制地慢慢打开,感受下背部肌肉的收缩。而且,打开的幅度也不要太大,到一定程度就可以了,不然可能会伤到肩膀或者其他部位的肌肉呢。

5.超人伸展

这个动作可有趣啦。趴在地上,双手向前伸直,双腿也伸直。然后同时抬起你的手臂和腿,就像超人在飞一样。这个动作虽然看起来简单,但是对下背部的刺激可不小呢。下背部在这个过程中要用力,把手臂和腿抬起来。每次做个几组,每组根据自己的情况定个数。不过要注意哦,抬的时候要慢慢地抬,不要太猛了,不然可能会闪到腰的。

6.单臂哑铃划船

单脚站在平凳旁边,同侧的手撑在平凳上,身体保持稳定。另一只手握住哑铃,自然下垂。然后用下背部的力量把哑铃沿着身体拉起来,就像前面说的俯身哑铃划船一样,不过是单臂做。这个动作可以更好地锻炼到下背部的一侧肌肉,让两边的肌肉更加均衡发展。做的时候两边都要做哦,这样下背部的肌肉才会对称又好看。宝子们,练下背部的时候一定要坚持,这样才能看到效果呢。

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