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立定跳远动作要领教案精选

目录contents动作基本介绍准备活动与热身立定跳远技术要领常见错误动作及纠正方法训练计划制定与实施建议比赛规则与裁判法简介

01动作基本介绍

立定跳远是指从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。通过立定跳远的练习，可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展协调性和灵敏性，同时也有助于培养勇敢、果断和克服困难等意志品质。立定跳远定义与目的目的定义

立定跳远适用于各个年龄段的人群，特别是中小学生和需要提高下肢爆发力的运动员。适用人群立定跳远能够全面锻炼下肢肌群，提升腿部力量和爆发力，对于提高运动成绩和预防下肢肌肉萎缩具有重要意义。锻炼价值适用人群及锻炼价值

选择平坦、开阔、无障碍物的场地进行练习，以确保安全。场地一般无需特殊器材，但可以选择使用软垫或沙坑来减轻落地时的冲击。器材场地与器材要求

热身运动穿着合适的鞋子避免过度训练注意落地姿势安全注意事项在练习前要充分做好热身运动，特别是下肢关节和肌肉的拉伸，以预防运动损伤。根据个人身体状况和运动能力合理安排练习时间和强度，避免过度训练导致身体疲劳或损伤。选择透气、舒适、有良好支撑和防滑功能的鞋子进行练习。落地时要保持身体平衡，避免摔倒或扭伤等意外情况发生。

02准备活动与热身

持续5-10分钟，使身体逐渐发热，提高心率和呼吸频率。慢跑或原地跑步全身性抖动练习徒手操或广播体操通过抖动四肢和躯干，放松肌肉，激活身体。进行全身各部位的活动，包括头颈、肩肘、腰腹、髋膝和踝等。030201全身性准备活动

针对性肌肉拉伸下肢肌肉拉伸重点拉伸大腿前后侧、小腿前后侧和臀部肌肉。躯干肌肉拉伸进行腰背部和腹部肌肉的拉伸，提高身体柔韧性。上肢肌肉拉伸适当拉伸上肢肌肉，帮助维持身体平衡。

进行前后摆动、左右摆动和旋转活动，提高髋关节灵活性。髋关节活动进行屈伸和旋转活动，增加膝关节活动范围。膝关节活动进行踮脚、勾脚和内外翻活动，提高踝关节稳定性。踝关节活动关节活动度提升

增强自信心在心理上给自己积极的暗示和鼓励，提高自信心和表现欲望。集中注意力通过呼吸调整和冥想等方式，帮助自己集中注意力，为接下来的跳远动作做好准备。调整情绪状态保持积极、乐观的情绪状态，有利于发挥出自己的最佳水平。心理准备与调整

03立定跳远技术要领

站立姿势双脚自然分开与肩同宽，身体重心落在双脚之间，保持身体平衡。起跳准备深吸一口气，身体适度前倾，双脚用力抓地，为起跳做好准备。站立姿势与起跳准备

摆臂动作双臂自然前后摆动，为起跳提供动力。注意摆臂幅度不宜过大，以免影响身体平衡。蹬地动作双脚同时用力蹬地，充分利用地面反作用力，推动身体向前上方跃起。摆臂与蹬地协调配合

空中姿态调整技巧身体姿态在空中保持身体伸展，头部和躯干保持正直，不要前倾或后仰。腿部动作双腿自然收紧，尽量向前伸展，以获得更远的跳跃距离。

着地缓冲落地时双脚同时着地，膝关节适度弯曲，以缓冲地面冲击力。稳定性控制着地后迅速调整身体平衡，避免摔倒或失去重心。可以通过双臂的摆动和腿部动作来保持身体稳定性。着地缓冲及稳定性控制

04常见错误动作及纠正方法

VS强调摆臂的重要性和作用，加强摆臂练习，如手持哑铃进行前后摆臂练习，提高摆臂力量和幅度。摆臂过度适当减小摆臂幅度，控制摆臂速度，保持身体平衡，避免过度用力导致身体失衡。摆臂不充分摆臂不充分或过度纠正方法

加强腿部力量训练，如深蹲、蛙跳等练习，提高腿部爆发力和蹬地力量。同时，注意蹬地时机的把握，确保在身体重心移至前方时迅速蹬地。蹬地无力强调蹬地后保持身体重心稳定，不要急于抬起身体。可以通过单脚起跳练习来培养蹬地和抬起的协调配合能力。过早抬起蹬地无力或过早抬起纠正方法

加强核心力量训练，如平板支撑、仰卧起坐等练习，提高身体稳定性和平衡能力。同时，注意在空中保持身体紧绷，控制好身体姿态。通过分解练习和完整动作练习相结合的方法，逐步培养空中动作的协调性和连贯性。可以在跳起后用手触摸脚尖或头顶等标志物来检验空中姿态的稳定性。空中姿态不稳定空中动作不协调空中姿态不稳定纠正方法

着地过重加强着地缓冲练习，如从高处跳下时屈膝缓冲着地，减轻对关节的冲击。同时，注意着地时保持身体平衡，避免身体倾斜导致着地过重。偏离目标加强目标指向性练习，如设定标志物进行立定跳远练习，确保每次跳跃都能准确落地在目标区域内。同时，注意调整身体姿态和动作轨迹，确保与目标保持一致。着地过重或偏离目标纠正方法

05训练计划制定与实施建议

根据运动员的身体素质和技能水平制定个性化的训练计划。针对不同阶段的训练目标，制定具体的训练内容和计划。考虑运动员的个体差异，包括年龄、性别、身体条件等，确保训练计划的科学性和有效性。个性化训练计划制定原则

初始阶段注重基本动作和技能的掌握，逐渐提高动作难度和训练强度