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蹲踞式起跑教案
contents
目录
课程介绍与目标
蹲踞式起跑技术动作分解
辅助练习与提高方法
常见错误及纠正方法
学生自主练习与分组竞赛
课程总结与回顾
01
课程介绍与目标
蹲踞式起跑是短跑项目技术的重要组成部分，是起跑时的准备姿势和启动方式。
采用蹲踞式起跑可以更有效地利用运动员的反应速度和肌肉力量，提高起跑速度和加速度。
在短跑比赛中，起跑的好坏往往决定着运动员的成绩，因此掌握蹲踞式起跑技术对运动员来说至关重要。
通过练习，提高学生的反应速度、肌肉力量和协调性，培养学生正确的起跑姿势和启动方式。
培养学生的竞技意识和比赛精神，提高学生的自信心和心理素质。
让学生了解蹲踞式起跑的基本概念和原理，掌握正确的技术动作。
共45分钟，包括讲解、示范、练习和反馈四个环节。
课程时间
首先进行蹲踞式起跑的讲解和示范，然后进行分解动作和完整动作的练习，最后进行课程总结和反馈。
课程安排
采用个人练习、小组练习和集体练习相结合的方式，确保每个学生都能得到充分的练习和指导。
练习方式
02
蹲踞式起跑技术动作分解
运动员应面向起跑线，两脚前后开立，有力脚在前，脚尖紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，左右脚之间的距离约10-15厘米。同时，两手撑地，两臂伸直与肩同宽或稍宽于肩，身体重心前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上。
准备姿势
在正式比赛中，运动员的起跑线位置由抽签决定。在训练中，可以根据运动员的身高、步幅和爆发力等因素来适当调整起跑线位置。
起跑线位置
听到“各就位”口令后，运动员应迅速做几次深呼吸或轻拍按摩大腿，以缓解紧张情绪。然后，两手撑地，两臂伸直，重心前移，臀部抬起稍高于肩，身体重心投影点落于两手支撑点稍前处。同时，头保持正直，颈部放松，两眼自然平视前方。
注意保持身体稳定，不要晃动或摇摆。同时，要检查自己的起跑姿势是否正确，如有问题及时调整。
听到“预备”口令后，运动员应深吸一口气，憋气将重心前移，臀部抬起稍高于肩，肩部稍超出起跑线。此时，身体重量主要落在两臂和前腿上。同时，后腿膝关节弯曲角度约为110度-130度，前腿膝关节弯曲角度约为90度-100度。
注意保持身体平衡和稳定性，不要过早抬起臀部或过度前倾。同时，要调整呼吸和心态，做好起跑的准备。
听到枪声或“跑”的口令后，运动员应立即起跑。起跑的瞬间应做到“快”、“猛”、“稳”。即反应要快、蹬地要猛、步频步幅要稳定。同时，两臂积极有力地前后摆动，配合两腿快速有力的蹬摆动作。
注意保持正确的身体姿势和跑步动作，不要出现左右摇摆、抬头过高或低头过低等问题。同时，要调整呼吸和节奏，保持稳定的步频和步幅。
03
辅助练习与提高方法
练习者按教练员口令或哨声迅速起跑，提高听觉反应速度。
听信号起跑
看信号起跑
反应跑游戏
教练员举旗或手势示意，练习者迅速起跑，提高视觉反应速度。
进行如“抓手指”、“长江黄河”等反应速度游戏，增加趣味性。
03
02
01
肩负杠铃或沙袋进行蹲跳练习，增强腿部爆发力。
负重蹲跳
连续进行原地纵跳摸高练习，提高弹跳力和爆发力。
原地纵跳
连续进行蛙跳练习，锻炼大腿肌肉力量和爆发力。
蛙跳
高抬腿跑
高抬腿跑练习有助于提高腿部协调性和灵活性。
小步跑
通过小步跑练习改善脚着地技术，提高动作协调性。
交叉步跑
交叉步跑练习有助于锻炼身体的协调性和平衡能力。
积极心理暗示
鼓励运动员用积极的语言暗示自己，如“我能行”、“我会赢”，增强自信心。
模拟比赛场景
模拟比赛场景进行起跑练习，让运动员适应比赛氛围，减轻紧张情绪。
成功体验
安排一些容易成功的练习或比赛，让运动员体验成功的喜悦，提高自信心。
04
常见错误及纠正方法
纠正方法
强调正确的准备姿势，包括身体前倾、重心在前脚掌、手臂和腿的摆放等。
加强核心力量训练，提高身体稳定性和平衡能力。
通过示范和模仿练习，让运动员形成正确的动作定型。
错误表现：运动员在起跑线上的准备姿势不正确，如身体重心不稳、手臂和腿的摆放位置不合适等。
通过模拟比赛场景进行起跑练习，让运动员适应比赛节奏和发令枪声。
纠正方法
错误表现：运动员在听到发令枪声后，反应过慢或过快，导致抢跑或滞后。
加强反应速度和听觉训练，提高运动员对发令枪声的敏感度。
强调起跑时的注意力集中和正确的听枪起跑技术。
01
03
02
04
05
错误表现：运动员在起跑后加速过快或过慢，导致速度节奏不合理。
根据运动员的个体差异和比赛需求，制定合理的加速计划。
通过分段计时和速度感训练，让运动员掌握合理的加速节奏。
纠正方法
错误表现：忽视运动员的个体差异，采用一刀切的训练方法。
纠正方法
充分了解每个运动员的身体条件、技术水平和心理特征，制定个性化的训练计划。
针对运动员的具体问题，进行有针对性的指导和训练
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