2025年中小学生一周营养食谱 .pdfVIP

非淡泊无以明志，非宁静无以致远。——诸葛亮

中小学生一周营养食谱

前言：

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占

30%。每人每天约需2025-2026千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%

来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日喝6-8杯水。

5)全天用油均用色拉油25克。

周一:早餐面包夹果酱、牛奶、煮鸡蛋、糖拌柿子

午餐大米小豆饭、蒸偏口鱼、海米烧、油菜、生拌苦瓜、

橘子或草莓

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

晚餐馒头、米粥、瘦猪肉炒黄豆芽、鱼头炖豆腐、水果汁

周二:早餐黑芝麻饼、玉米粥、牛奶、煮鸡蛋、腐乳、辣白菜、

苹果

午餐发糕、香菇炖鸡块、肉丝炒芹菜、豆腐干炒花菜、

西红柿鸡蛋汤

晚餐大米绿豆饭、炖排骨海带、炒虾皮圆白菜、

豆腐丁白菜牡蛎汤、水果汁

周三:早餐豆沙包、米粥、牛奶、盐水虾、肉末炒雪里蕻、

糖醋生黄瓜

午餐猪肉洋葱馅包子、大米绿豆莲子粥、熘肝尖、烧茼蒿、

香蕉

晚餐大米饭、鱼头炖豆腐、瘦猪肉炒苦瓜、糖醋白菜加海米、

萝卜丝香菜牡蛎虾皮汤

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

周四:早餐麻酱花卷、小米大枣粥、蒸鸡蛋羹、

盐拌生洋葱与莴笋丁、草莓

午餐米饭、小窝头、熘猪肝、红烧鸡块、豆腐脑、

青椒炒胡萝卜

晚餐蒸饺（虾仁韭菜馅）、绿豆粥、香菇烧油菜、

蒜汁糖醋海带丝、果汁

周五:早餐肉丁包、豆奶、煮花生米、辣白菜或生拌洋黄瓜葱丁

午餐大米黑米饭、熘日本豆腐、小白菜炒虾皮、

鱼丸子紫菜汤、橘子

晚餐发糕、蒸红薯、酱牛肉或酱鸭、炒芹菜、海米冬瓜汤、

苹果

周六:早餐面包、牛奶、豆奶、火腿肠、香蕉

午餐大米小豆饭、烧带鱼、海带炖豆腐、肉炒苦瓜、烧油菜、

英雄者，胸怀大志，腹有良策，有包藏宇宙之机，吞吐天地之志者也。——《三国演义》

丝瓜汤

晚餐鸡蛋韭菜盒子或鸡蛋韭菜馅馅饼（加虾皮）豆腐脑

周日:早餐芝麻酱花卷、小玉米粥、肉末炒榨菜、橘子

午餐大米绿豆饭、红烧鸭肉、素炒芹菜冬菇丝、

紫菜鸡蛋虾皮汤

晚餐烧饼、蒸黄花鱼、烧南瓜、烧油菜、菠菜豆腐蚬肉汤