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汇报人：文小库2023-12-27零食与健康主题班会讲课文档

目录CONTENTS零食的定义与分类零食与健康的关系常见零食的营养成分与健康效益不健康零食的危害如何养成健康的零食习惯零食推荐与购买建议

01零食的定义与分类

指非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。零食根据零食的特性和功能，可以分为谷物类零食、糖果类零食、果蔬类零食、坚果类零食、乳制品类零食等。零食的分类零食的定义

如饼干、面包等，富含碳水化合物和膳食纤维，提供能量，有助于维持血糖稳定。谷物类零食如酸奶、奶酪等，富含钙质、蛋白质和益生菌，有助于促进骨骼健康和改善肠道菌群。乳制品类零食如巧克力、软糖等，富含糖分和脂肪，口感甜美，但过多食用可能导致蛀牙和肥胖。糖果类零食如水果干、蔬菜干等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动和维持身体健康。果蔬类零食如花生、杏仁等，富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有益于心脏健康和改善血脂水平。坚果类零食0201030405零食的分类

02零食与健康的关系

零食作为正餐的补充，能够提供额外的能量和营养素，满足身体需求。不合理的零食选择和摄入可能导致能量过剩，引发肥胖和慢性疾病。适当食用健康零食有助于改善营养状况，促进身体健康。零食对健康的影响

根据自身营养需求选择富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质的零食。注意零食的成分表和营养标签，避免高糖、高盐、高脂肪食品。选择新鲜、天然的零食，避免过度加工和含糖、盐、脂肪高的食品。选择健康零食的方法

根据年龄、性别、活动水平和营养需求制定合理的零食摄入计划。控制零食摄入量，避免过量摄入能量，影响正餐食欲和营养素摄入。保持适当的零食频率，避免过度依赖零食或频繁食用，影响正餐摄入和消化。零食的摄入量与频率

03常见零食的营养成分与健康效益

坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维以及各种维生素和矿物质。坚果可以提供饱腹感，有助于控制体重。坚果中的不饱和脂肪酸对心脏健康有益。过量食用坚果可能导致热量摄入过多，影响体重果类零食

010204果干类零食果干富含天然糖分、纤维以及各种维生素和矿物质。果干可以作为快速健康的零食选择，提供能量。果干中的天然糖分有助于提高能量水平。过量食用果干可能导致糖分摄入过多，引发健康问题。03

糖果通常含有高糖和高脂肪，提供能量。过多食用糖果可能导致糖分和热量摄入过多，引发健康问题。适量食用糖果可以满足甜食需求，提高心情。糖果中的添加糖可能对牙齿健康有害。糖果类零食

海产零食富含蛋白质、Omega-3脂肪酸以及各种维生素和矿物质。海产零食中的钠含量较高，过量食用可能对血压产生不良影响。海产零食有助于降低心脏病风险，对大脑和眼睛健康有益。选择新鲜、无添加的海产零食更为健康。海产类零食

04不健康零食的危害

高糖、高盐、高油的危害肥胖风险高糖、高盐、高油零食摄入过多，容易导致能量过剩，引发肥胖。肥胖与多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病等密切相关。心血管疾病长期摄入高盐零食会增加高血压和心血管疾病的风险。高糖零食会导致血糖波动和胰岛素抵抗，进而增加糖尿病风险。肝脏负担过量摄入高油零食会导致脂肪堆积，引发脂肪肝。

某些添加剂如色素、香精等可能引起过敏反应，如皮疹、呼吸急促等症状。过敏反应肠道菌群失衡肝脏损伤过多摄入含添加剂的零食可能破坏肠道内正常菌群的平衡，导致消化功能紊乱。某些添加剂在体内代谢后可能产生有毒物质，对肝脏造成损害。030201添加剂过多的危害

过度加工的零食在制作过程中会导致食物中的营养成分流失，如维生素、矿物质等。营养流失过度加工的食品往往质地细腻，易消化吸收，但也可能导致食物不耐受，引发腹痛、腹泻等症状。食物不耐受一些研究表明，过度加工的食品中可能含有潜在的致癌物质，增加癌症风险。增加癌症风险过度加工的危害

05如何养成健康的零食习惯

了解食品的营养成分、热量、添加剂等信息，有助于选择更健康的零食。学会阅读食品标签关注食品中的糖、盐、脂肪含量，尽量选择低糖、低盐、低脂的零食。注意食品成分注意食品中是否含有过敏源，避免食用含有过敏源的零食。留意过敏信息阅读食品标签

避免过度食用高热量零食如巧克力、薯片、蛋糕等，过量食用会增加热量摄入，影响体重。培养自我控制能力学会控制自己的食欲，不要贪吃，以免过量摄入零食。适量食用控制每天的零食摄入量，不要超过正餐的热量，以免影响健康。控制零食摄入量

03注意零食的搭配选择与正餐互补的零食，如水果、坚果等，以补充正餐中不足的营养素。01保持规律的三餐保证每天按时吃饭，不要因为吃零食而忽略正餐。02选择合适的时间吃零食在两餐之间适当食用零食，避免饭前大量吃零食影响正餐食欲。合理安排三餐与零食

06零食推荐与购买建议

如核桃、杏仁、开心果等，富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，有助于满足饱腹感，提供能量