2025年中老年人营养食谱三例 .pdfVIP

志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟

中老年人营养食谱三例

关于《中老年人营养食谱三例》，是我们特意为大家整理的，

希望对大家有所帮助。

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、

奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六

类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列

出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合

中年人要求。

早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌

豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉

20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤

（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。

非淡泊无以明志，非宁静无以致远。——诸葛亮

晚餐馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱

25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10

克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适

量）。晚点西瓜200克。

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符

合老年人要求。

早餐馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40

克）。

午餐烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100

克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、

盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香

菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡

长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。——李白

萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5

克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、

鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点桔子50克。

3、70岁老人食谱举例

对象：70岁男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人

需要。

早餐花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭

黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、

土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉

10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花

椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、

百学须先立志。——朱熹

干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200

－300千卡能量。