2025年中老年人的一日三餐食谱饮食安排 .pdfVIP

天行健，君子以自强不息。地势坤，君子以厚德载物。——《周易》

中老年人的一日三餐食谱饮食安排

老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗，所以

一日三餐中蛋白质吸收要充足。下面小编为你整理了中老年人一日三餐饮食安排，希望对

你有帮助!

老人一日三餐食谱安排

一、食物的内容和食物的量：一日主食量应掌握在250克～300克。蛋白质食品，如

牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好饮酸奶。鸡蛋1个，肉类100克，

豆类100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，盐4克一6克。水果1—

2个。

把上述食物安排在各餐次中。根据早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早

餐与午餐可安排丰富些。注意食品花样要多，肉类食品可多选用鱼肉，注意粗细搭配等，

并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。加餐可

用酸奶、水果等。

二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之间可加1—2餐。老年人睡前可饮用牛奶，

这对睡眠有好处。

三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。

四、饭后不再吃甜食，不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。——李白

老年人菌藻类食谱

菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。这类食物虽然很少担当菜

肴的主角，但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低，但含蛋白质、膳食纤维、维生

素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。B族维生素含量

丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富，

尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。

菌藻类食物还具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力

和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，

防止血栓形成。

菌藻类食谱1：海带烧排骨

原料：排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。

调料：盐，酱油，生姜。

做法：

将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海

带结洗净，放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨，大火烧开，

小火煮1小时。加入海带煮约30分钟，加萝卜、姜片、盐和酱油，继续用小火炖熟即可。

这一道菜也常被日本称为长寿菜，其特点是蛋白质丰富，含有多种维生素和微量元素，

达到酸碱平衡，对健康有很大好处。

志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟

菌藻类食谱2：冬菇炒豆苗

原料：嫩豌豆苗、冬菇

调料：白糖，盐，花生油，味精，高汤。

做法：

把鲜嫩豆苗洗净，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用凉水泡开，洗净，切丝。锅

热后放花生油，油热时放入冬菇煸炒1分钟，盛出备用。锅热放油，油热后放入豌豆苗，

快速煸炒10秒钟。随即加入冬菇、盐、白糖、味精等调味品，并加高汤翻炒。颠匀即出

锅。