2025年中国老年人平衡膳食宝塔 .pdfVIP

百川东到海，何时复西归?少壮不努力，老大徒伤悲。——汉乐府

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中国营养学会老年营养分会

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年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生

活中参照执行。下面对其主要容做一介绍。

一、老年人膳食宝塔的结构

膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：

荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。鱼、禽、

肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋

类25g～50g)。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以

及大豆类及坚果30g～50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过

5g。膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。

膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功

能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多

方面来补充水分。其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、

淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。

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臣心一片磁针石，不指南方不肯休。——文天祥

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运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千

步以上的活动量，最好达到l万步。

二、老年人膳食宝塔建议的食物量

宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜

100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所

标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。

1．第一层：谷类、薯类及杂豆

谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马

铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。建议老

年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。另外谷类食物选择应重

视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯

类50g~l00g。例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可

以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。在食用粗粮时，应注意粗粮细作，以适

应老年人的消化功能。

2．第二层：蔬菜和水果

这类食物提供的抗氧化营养素是预防老年人慢性疾病的重要饮食措施。蔬菜包括嫩茎、叶、

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丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫

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花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深红色、橘

红色、紫红色等颜色深的蔬菜，一般含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物比较丰富。建议

老年人每日摄人400g～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。