运动处方的制定与实施-基本要素.ppt

运动感觉等级相对强度%相应心率安静非常轻松很轻松轻松稍费力费力很费力非常费力6789101112131415161718192007.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.8901007090110130150170190200最大吸氧量的百分数(％V02max)在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度。最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％对于一般健康人来说，5O％～7O％V02max是最合适的运动强度范围。小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。代谢当量(MET梅托)代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1MET等于安静时的能耗量或代谢率。若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体重计，则1MET约等于3.5ml/kg/·min。MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的MET值，间接推断运动强度，常用此方法例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.min，则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5MET属于中等运动强度。01力量性运动的运动强度和运动量02力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般为最大能力的8O％。03在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；04在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。05在康复锻炼时，主要发展肌肉力量伸展运动的运动强度和运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在14～2O节大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上运动时间运动的持续时间运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。研究表明，锻炼心血肺功能的健身运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15min以上。美国大学运动医学会推荐进行2O～6Omin持续的有氧活动。不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小。日本科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻炼，即持续15min运动强度为7O％Vo2max的运动，持续3Omin运动强度为6O％V02max的运动，持续6Omin运动强度为5O％Vo2max的运动。人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、协调能力以及敏感性等，均在每天下午4-7时段表现出较好的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体育锻炼。04人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。比如人的体温2～5点最低，14～18点最高。03运动时间带：指运动时间在一天中的安排01从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考虑两方面因素：一是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。02对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说更应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼的潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易引起血压波动。清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板易聚集，容易形成血栓。这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血管疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能低潮期，最好在八九点钟之后进行锻炼。此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳出来以后到19点之前这段时间内。运动的频率运动的频率是指每周锻炼的次数。运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效果。如果两次运动时间