2021-2022年下期第二周中考体育训练处方.docxVIP

2022年中考体育训练处方

练习顺序（9.19.39.29.4）

早上

1、定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

2、速度练习1）250米*250-60秒

2）500米*2100-140秒

放松活动

大课间

1、准备活动、体能操

2、原地运球1）原地单手低运球，左右手各100次

2）原地体前变向运球100次

3、运球过障碍

下午训练

准备活动、体能操

跳绳1）30秒*22）1分20秒*23）1分钟*2

下肢力量练习

1）连续跳跃障碍8*8

2）原地立定跳远

前抛实心球

下推铅球20*4

2）前抛实心球

练习顺序（9.29.49.39.1）

早上

1、定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

2、速度练习

1）250米*250-60秒

2）500米*2100-140秒

放松活动

大课间

1、准备活动、体能操

2、原地运球

1）原地单手低运球，左右手各100次

2）原地体前变向运球100次

3、运球过障碍

下午训练

1、准备活动、体能操

2、篮球运球

第一周练习顺序（9.39.19.29.4）

早上

1、定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

2、速度练习1）250米*250-60秒

2）500米*2100-140秒

3、放松活动

大课间

1、准备活动、体能操

2、原地运球1）原地单手低运球，左右手各100次

2）原地体前变向运球100次

3、运球过障碍

下午训练

1、准备活动、体能操

2、下肢力量练习

1）挺身跳

2）收腹跳

3）跳跃障碍

4）立定跳远

3）上肢力量练习

1）下推铅球20*42）仰卧起坐20*4

3）前抛实心球

周四下午训练内容小测试

统一测试

1）中长跑

一分钟跳绳

下一轮测试

篮球运球

立定跳远/前抛实心球