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營養與健康

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每日飲食指南第二页，共二十九页。

醣類吃起來甜甜的食物有哪些呢?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥、蓮藕…建議一天3-4碗飯攝取主要富含糖類、局部蛋白質及維生素B群第三页，共二十九页。

奶類主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2維持牙齒與骨骼的健康第四页，共二十九页。

奶類必威体育精装版國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應奶粉、鮮奶哪個好?起司到底好不好?第五页，共二十九页。

魚、肉、蛋、豆類提供蛋白質(PROTEIN)建造、修補、成長、存活的力量家禽類家畜類魚類、海鮮類蛋類豆類、素料天然與加工品之選用第六页，共二十九页。

蔬菜類主要供應維生素、礦物質及纖維質供應體內微量營養素及扮演腸道清道夫角色低脂肪、低熱量的食物一天建議3碟蔬菜攝取五色蔬菜新觀念第七页，共二十九页。

水果類主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質供應體內微量營養素每日建議1-2份水果攝取至少一份柑橘類水果攝取多樣化選擇高熱量水果-榴槤第八页，共二十九页。

油脂類供給脂肪及脂溶性維生素香氣及適口性主要來源油脂攝取愈少愈好嗎?每日建議3小匙油脂烹調用油之選擇堅果類食物須適量第九页，共二十九页。

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什麼是「卡路里」〔Calorie〕？第十一页，共二十九页。

卡路里是食物熱量的單位。其定義為將1克的純水在1大氣壓下提升1度C所需要的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位，也是以卡路里來計算。第十二页，共二十九页。

一公克的醣可以產生4大卡的熱量。一公克的蛋白質可以產生4大卡的熱量。一公克的脂肪可以產生9大卡的熱量。第十三页，共二十九页。

凡走過必留下痕跡凡吃過量未消耗身體必然堆積飲食中過多的熱量、膽固醇，日積月累，油脂就沈積在您的血管中，造成血管粥狀硬化、阻塞的危機。

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認識BMI(身體質量指數)BMI＝體重(公斤)÷身高2(公尺)依照身體質量指數看來，對人體壽命及健康最理想的數值為22(±10%)，男女皆相同。理想體重＝22×身高2〔公尺〕，±10%第十五页，共二十九页。

成人的體重分級與標準分級身體質量指數體重過輕BMI＜18正常範圍18≦BMI＜24過重24≦BMI＜27輕度肥胖27≦BMI＜30中度肥胖30≦BMI＜35重度肥胖BMI≧35第十六页，共二十九页。

身高標準體重身高標準體重身高標準體重1.4646.91.5653.51.6660.61.4747.51.5754.21.6761.41.4848.21.5854.91.6862.11.4948.81.5955.61.6962.81.5049.51.6056.31.7063.61.5150.21.6157.01.7164.31.5250.81.6257.71.7265.11.5351.51.6358.51.7365.81.5452.21.6459.21.7466.61.5552.91.6559.91.7567.4第十七页，共二十九页。

身體質量指數對壽命之影響第十八页，共二十九页。

身體質量指數對死亡率的影響第十九页，共二十九页。

追求適當體重之三大原則1.行為改變2.飲食3.運動第二十页，共二十九页。

何謂三少一多?少鹽少糖少油多纖維第二十一页，共二十九页。

少油妙方減少可見油脂之攝取。低脂烹調方式之選擇。選擇適合的鍋具。鍋子先預熱再放油小容器倒油。高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。肉類品去肥肉或去皮後再烹調。以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。第二十二页，共二十九页。

少鹽妙方利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘美味。利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。第二十三页，共二十九页。

少糖妙方減少飲用含糖飲料。適量選用水果。糖果、糕餅含糖量高。醬汁的誘惑。第二十四页，共二十九页。

高纖妙方每日3碟青菜。健康五蔬果。多多選擇全穀類食物。五色蔬菜混合搭配-白紅綠黃黑。第二十五页，共二十九页。

認識堅果類過年過節小零嘴。花生、開心果、杏仁果、腰果…等。當成飯後的零嘴，那麼多攝取的熱量都會轉變成脂肪屯積起來。10粒的開心果就含有45卡的熱量，相當於你吃下了一茶匙的油。但假设能適量食用則為良好營養來源。第二十六页，共二十九页。

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END第二十八页，共二十九页。

内容总结營養與健康。醣類。建造、修補、成長、存活的力量。主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質