运动计划必威体育精装版版.ppt

先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：01第一组12次50%1RM02第二组8次65%1RM03第三组6次或至力竭75%1RM04金字塔练习法递减重量练习法★同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：第一组6～8次或至力竭约100%10RM第二组9～12次或至力竭约80%10RM第三组13～15次或至力竭约50%10RM第四组16～18次或至力竭约20%10RM强迫次数练习法★当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1～2次动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。退让练习法★当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。调整运动负荷量★为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。改变练习动作★为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每4～8周改变练习动作，甚至可以周期性的在每次锻炼课都改变一些练习动作。伸展练习计划训练原则伸展练习计划的制定依据与内容训练原则超负荷原则特殊性原则渐进性原则1制定改善柔韧性的伸展练习计划的主要依据，是柔韧性测试的评估结果。2身体各部位柔韧性基本正常者，可以以保持和提高柔韧性为目的，进行全身各部位的柔韧性练习。3如果客户存在柔韧性较差，出现身体姿态和结构性问题时，应将柔韧性较差部位作为锻炼目标的重点。伸展练习计划的制定依据伸展练习计划的内容运动形式运动负荷静力性伸展练习运动负荷1强度：逐渐加大动作幅度或逐渐加大给予的助力，让客户感到目标肌肉受到的牵拉或略感不适。没有牵拉的感觉，达不到锻炼效果；但也不能使负荷强度大到引起疼痛的程度。2持续时间：锻炼初期，当练习部位出现牵拉感觉时，停留10～15秒，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为20～30秒，一般不超过30秒。3组数及间隔时间：停留10～30秒之后，稍事放松，待牵拉感觉缓解后，即刻开始下一次练习，重复3～5组。根据客户感觉，逐渐增大牵拉的程度。4运动频率：柔韧性练习最好每天锻炼一次，如果时间不允许，至少隔天一次。否则不易收到和保持锻炼效果。01负荷强度：每次练习前，被动伸展客户目标肌肉至感到牵拉或略感不适，然后让客户做静力性的等长收缩对抗。02持续时间：肌肉静力性收缩持续6秒，放松6秒，被动伸展15～30秒钟。03组数：3～5组。04间隔时间：短暂。05运动频率：每周3～4次，最好达到7次。ＰＮＦ练习★运动负荷注意事项开始进行伸展练习之前，应先进行慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防受伤。避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。伸展练习应从大关节开始至小关节。进行被动伸展练习时，一定要避免用力过大，要及时地与客户交流，了解客户的感觉。伸展练习可以在准备活动、整理活动中进行。一般客户如无特殊的竞技运动需要，要避免进行某些竞技运动专项的柔韧性训练，以避免受伤。进行静力性伸展练习时，应保持呼吸顺畅。进行PNF练习时，应注意关节角度的极限，在静力性等长收缩阶段，要保持呼吸，并注意原动肌和对抗肌的配合。有氧运动计划训练原则有氧运动计划的制定依据与内容01超负荷原则02特殊性原则03渐进性原则训练原则有氧运动计划制定的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能测试评估中有关客户健康状况（特别是心血管系统的健康状况）的信息及心肺耐力的测试结果。01有氧运动计划中的各个要素的确定都要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。02制定有氧运动计划前，还应明确客户的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面，一是为了提高或保持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或维持合理体重。03有氧运动计划的制定依据有氧运动计划的内容运动频率运动强度运动持续时间运动形式有氧运动的训练方法运动频率对于体适能水平较低的初级者来说，开始训练的时候，每周训练的次数应该少一些，并且平均分配，可每隔一天运动一次，一周三次；当训练水平提高时，可增加训练频率，一般每周3～5次。健身教练

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