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健身房常见器械使用大全

一、跑步机

不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易

舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做

5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚

趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸

直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿

重复做3次。

3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，

向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向

臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一

条腿重复做3次。

5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股

沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。

在跑步机上以4--4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公

里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。

用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。

以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容

易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很

好的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一

生的健康，而不是一夜即成的魔术。

锻炼的频率：目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟。最好是根据自己的身体状

况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和

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运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨

询。您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘

有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着

舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议

向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。

二、胸推器

坐姿推胸训练器是力量型器材的一种，非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个

男人的追求，那么我们如何运用推胸训练器实现呢，下面我们就简单了解练习要

领。

一、动作要领

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，

然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向

前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，

将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，

还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

二、练习频率

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增

加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次;15次;12次;10

次;8次和6次。

三、注意事项

第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节

的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终