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竞赛班投篮训练方案

前言

在篮球比赛中，投篮是攻击的核心。有效的投篮训练能够帮助篮球运动员提升投篮命中率，增强球队的攻击力。竞赛班的学生都是篮球运动员中的佼佼者，因此他们需要一个有效的投篮训练方案以提升自己的技能水平。本文将介绍一个针对竞赛班学生的投篮训练方案。

训练目标

经过本训练方案的训练，学生应该可以：

提高投篮命中率

扩大投篮欲望和信心

提高投篮速度和准确性

训练有效的投篮技能和篮球感觉，更好地在比赛中展现自己

训练内容

基础篮球运球，此项目能够有效提升球员的手感和控制能力。各种运球方式可选，如正手运球、反手运球、交替运球、变向运球等。运球的细节调整可通过YouTube视频教学进行学习。此项训练时间应根据每个人的水平强调时间。一般建议占篮球单项练习时间的10-20%；

射手跑，以速度和时间为重点进行训练，提高投篮速度和准确率。以两个矮凳为跑到的终点和起点。开始跑步，拿到球后上篮，再回到原点。每完成一次，再加速进行。此项训练时间应占篮球单项练习时间的20-30%；

投篮姿势模仿，以特定的姿势进行投篮，加强学生对于投篮的姿势的熟悉以及身体状态上的调整，从而达到投篮提高的效果。此项训练时间应占篮球单项练习时间的20-30%;

超出射，投篮距离为中距离，一分钟内投篮次数计数。要求学生尽可能投进更多的球。此项训练时间应占篮球单项练习时间的10-20%;

单手持球练习，双手随意持球，然后重点以单手持球进行投篮。通过单手持球的练习，可以进一步增强力量和控制了解。此项训练时间应占篮球单项练习时间的20-30%.

训练方法

短暂的放松训练（可用5-10分钟的瑜伽训练方法）；

热身运动（可进行基础的拉伸和热身运动，如俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等）；

进行投篮训练（可根据课程时间安排、群体整体和分定练习时间、采用训练计划，选择所训练的篮球技术）；

休息时间为15-20分钟，可用于喝水，简单聊天，或进行恢复运动（如仰卧起坐等）；

跑动训练练习，全篮球场自由运动或进行五对五传球练习。

训练计划

周一，周三，周五：

10分钟的放松训练

15分钟的热身运动

30分钟的投篮训练(项目：2,3和4)

15分钟的恢复性控制训练

30分钟的跑动练习训练

周二,周四

10分钟的放松训练

15分钟的热身运动

30分钟的投篮练习训练（项目：1和5）

15分钟的恢复性控制训练

30分钟的跑动练习训练

结论

竞赛班学生是一群极优秀的篮球运动员，但是要想在篮球场上取得更出色的成绩，需要有一个可靠、系统、全面的技术训练方案的支持。本方案侧重于学生投篮技能的全面提升，是一种科学、有效、全面的投篮训练方案。