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刍议中学生篮球中、远投技术的有效训练方法

【摘要】文章旨在探讨中学生篮球中、远投技术的有效训练方法，从强调规范的投篮技术动作的重要性，到分析个人以及团队投篮技术的各种训练技巧。提出了在实际训练中利用空间、时间还有队友的协作配合等创造合理有效的投篮时机。

【关键词】中、远投技术；跳投；技术动作定型；连续投篮练习

随着时代的发展，现代篮球已经从中锋的内线站桩式“肉搏”时代进入到了快速终结式的移动进攻时代，更加讲究进攻的空间感，而进攻的空间是由有效的投篮距离决定的。因此中、远投技术已经不再像从前那样，只是外线球员的“专利”，而是无论球员处于什么位置，都需要掌握一手精准的中、远投技术，大家所熟悉的篮球明星如约基奇、唐斯、恩比德，这些身材高大的内线球员都具备非常优秀的中、远投能力，使其在比赛中的进攻威胁变得更强。但他们的这种能力不是与生俱来的，而是通过后天的科学训练获得的。

一、现状剖析及投篮技术分析

1.现状剖析

我校是一所市篮球一条龙学校、篮球传统项目学校。篮球运动队全年训练，每周训练5次，每次1.5到2小时。日常训练队有队员15人，队员年龄大多在15岁至19岁之间，正处于生理和心理的发展期，好学易动，对篮球运动十分热衷。但由于青春期的不稳定因素，叛逆心理较重，教师训练时必须十分耐心，先抓基础动作定型、接着再由近及远、从简单到复杂，一切从实战应用角度出发、循序渐进地训练队员中、远距离投篮技术。训练形式要简单实用，不必让队员在接受花哨的训练形式上浪费时间。

2.技术分析

中、远投技术属于篮球投篮技术，中投是指三秒区以外三分线以内的投篮，远投是指在三分线以外的投篮，也就是三分球。由于同属远离篮框的投篮技术，所以在训练中，中投技术和远投技术习惯于共同练习，人们也习惯性地把三秒区以外的投篮称作“中、远投”。而原地投篮是跳投的基础，初学者要从原地投篮先学起，但对于大多数中学阶段的篮球运动员来说，应该早已具备了一定的篮球基础，因此可以选择直接从跳投开始学习和训练。

跳投的基本动作分为三个过程：（1）地面持球；（2）空中瞄篮；（3）投篮出手并保持跟进。这三个过程是一个连惯的过程，只在一瞬间就完成了，但每一个过程的细节都很重要，细微到一个手指的变化都会产生不同的效果。这项技术应该用一整个运动生涯去练习，而且要每天练习，通过反复的练习总结出进球的经验，然后应用到赛场上去。

二、强化中、远投技术的训练方法及手段

1.徒手虚拟投篮练习

徒手练习是为了更好地给投篮技术动作定型，这也是投篮训练课上经常采用的准备活动。原地徒手虚拟投篮练习，可以设定连续十五次为一组，每次练习2-3组。接着进行移动徒手虚拟投篮练习，可结合篮球的各种步法进行组合，如：双脚急停后接投篮、跨步急停后接投篮、转身后接投篮、左右脚的上步投篮等，这些都是最简单、最基本的步法，也是比赛中最常用到的步法。每组中的同一个动作需连续做，才能起到更好地动作定型效果。尽量不要在训练中做有难度、或是失去身体平衡的练习，这会使队员们的投篮动作变形。

2.三人配合的中距离投篮练习

练习1：如下图所示，三人一个球，③投篮后自已抢篮板球，传球给②，在③抢篮板球的同时①移动到在③的位置，②传球给①，之后②移动到①的位置，③移动到②的位置，循环进行。投进十个为一组，球场的左右两侧可同时进行，也可以安排两组同学进行比赛，观察哪一组同学先完成。

练习2：如下图所示：①接②的传球投篮后，滑步向上移动，②拿下篮板球后传球给③，移动后的①接③的传球后再次投篮，然后①经篮下绕切至另一侧再次接②的传球投篮，投篮后再次滑步上移，接③的传球循环进行，投进十个球后换人进行。

3.中投专项素质练习方法

任何体育运动项目都不能忽视身体素质训练，良好的身体素质能有效提高队员完成技术动作的能力，也能增强队员在比赛中的对抗性。

如下图所示：①接②的传球投篮后，跑到篮下双脚起跳连续摸篮板或是篮圈5次，然后迅速跑至下一障碍物后接②篮板球传球投篮，再次跑到篮下连续摸板5次，再迅速跑至下一障碍物后接②篮板球传球投篮，循环进行，一组后换人。

4.三分远投训练方法

很多队员在三分球训练时会产生恐惧感，担心投不进，在这种心理作用下，队员会出现下蹲过低、持球过低、或是空中瞄篮时将球引至头后、投篮出手手指手腕僵硬、甩臂等错误动作，甚至有很多队员怕自已投篮动作变型，逃避练习三分球。闭眼投三分的练习方法能有效地消除队员对三分球的恐惧感，在训练过程中教练员无需在意队员能否投中，强制队员反复去练习投三分球，站在他身边不断地提醒他注意动作，把他的错误动作扼杀在萌芽之中，投篮的恐惧心理会随着队员反复地练习逐渐消失。

5.团队集体练习中、远投的训练方法

如下图所示：将队员平均分成两队，先由左侧队员拿球，右侧队员移动到三分线顶弧位置接球左侧队员传球，左侧队员传球后为有球队员做侧掩