《压力与健康》课件.ppt

*****************什么是压力？定义压力是人体对各种内外环境刺激的一种应激反应，它是一种心理和生理的紧张状态。特征压力通常表现为焦虑、紧张、恐惧、愤怒等情绪，以及心率加快、呼吸急促、肌肉紧张等生理反应。压力的来源工作压力工作负荷、竞争压力、人际关系问题、职业倦怠。生活压力经济压力、人际关系问题、家庭关系问题、个人目标压力。社会压力社会竞争、社会规范、文化差异、社会事件影响。压力的阶段1警觉阶段身体进入警戒状态，准备应对压力。2抵抗阶段身体努力适应压力，试图恢复平衡。3耗竭阶段身体无法继续抵抗压力，出现身心健康问题。压力的身体反应心血管变化心率加快、血压升高、呼吸急促。肌肉紧张肩膀、脖子、背部肌肉僵硬、疼痛。消化系统问题胃痛、腹泻、便秘、食欲不振。睡眠障碍失眠、多梦、睡眠质量下降。压力的心理反应焦虑过度担心、紧张不安、坐立不安。抑郁情绪低落、兴趣减退、悲观绝望。愤怒易怒、暴躁、攻击性行为。注意力集中困难记忆力下降、思维混乱、无法集中精力。压力的行为反应回避行为逃避压力源，拒绝面对问题。攻击行为对他人或事物进行攻击，释放压力。依赖行为依赖他人帮助，逃避责任。自我安慰行为通过吃、喝、购物、游戏等方式缓解压力。压力对健康的影响1慢性疾病心脏病、高血压、糖尿病、胃溃疡、失眠。2心理疾病焦虑症、抑郁症、强迫症、恐慌症。3免疫力下降更容易患感冒、流感等疾病。4人际关系恶化与家人、朋友、同事关系紧张。5生活质量下降工作效率低下、学习能力下降、生活乐趣减少。积极应对压力的方法1改变认知重新解读压力事件，改变消极想法。2放松技巧冥想、深呼吸、运动锻炼、音乐疗法。3时间管理合理安排时间，提高效率，减少拖延症。4人际交往寻求社会支持，建立良好的人际关系。冥想练习1安静环境选择一个安静舒适的环境。2舒适姿势坐或躺，保持舒适放松的姿势。3专注呼吸关注自己的呼吸，感受每一次吸气和呼气。4保持专注当思绪飘离时，gently引导它回到呼吸上。深呼吸训练深吸气缓慢而深地吸气，让腹部隆起。屏住呼吸短暂地屏住呼吸，感受肺部扩张。缓慢呼气缓慢而均匀地呼气，让腹部收缩。运动锻炼有氧运动快走、跑步、游泳、骑自行车等。力量训练举重、俯卧撑、仰卧起坐等。伸展运动瑜伽、普拉提、拉伸等。合理休息调整心态积极思维从积极的角度思考问题，避免消极情绪。自我肯定相信自己，肯定自己的能力，增强自信心。感恩之心感恩生活中的美好，学会珍惜。情绪疏导倾诉与家人、朋友、专业人士倾诉，释放情绪。记录将情绪记录下来，帮助理解和分析。艺术表达通过绘画、写作、音乐等方式表达情绪。寻求社会支持1家人家人是重要的情感支持来源。2朋友朋友可以提供陪伴和建议。3同事同事可以提供工作上的帮助和支持。4专业人士心理咨询师、医生等专业人士可以提供专业帮助。时间管理技巧1计划制定计划，明确目标和时间安排。2优先级区分事情的轻重缓急，优先处理重要的事情。3时间记录记录时间使用情况，分析时间分配情况。4灵活调整根据实际情况调整计划，避免计划落空。工作-生活平衡1设定界限区分工作和生活的时间，避免工作侵占生活时间。2定期休息保证充足的睡眠，定期进行休假，放松身心。3兴趣爱好发展兴趣爱好，丰富生活，减少压力。4寻求支持与家人、朋友、同事沟通，获得支持和帮助。饮食习惯调整水果蔬菜摄入充足的水果蔬菜，补充维生素和矿物质。全谷物选择全谷物食品，提供能量和纤维。蛋白质摄入适量的蛋白质，维持身体机能。生活方式改善规律作息保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。适度运动每周至少进行3次中等强度的运动。积极社交保持良好的人际关系，参加社交活动。放松身心学习放松技巧，缓解压力，享受生活。压力评估量表通过问卷调查评估个人压力水平，了解压力来源和应对方式。压力水平判断1轻度压力偶尔感到紧张、焦虑，但能够有效应对。2中度压力经常感到压力，影响工作、学习和生活，但没有出现严重问题。3重度压力长期处于高度压力状态，出现严重的身心健康问题，需要寻求专业帮助。压力症状早期预警睡眠障碍失眠、多梦、睡眠质量下降。情绪波动容易感到焦虑、紧张、抑郁、愤怒。身体不适头痛、胃痛、肌肉紧张、心慌。行为改变食欲改变、嗜酒、吸烟、过度购物。压力调节锻炼学习和练习放松技巧，例如冥想、深呼吸、瑜伽等，帮助缓解压力，提高身心健康水平。压力管理方案制