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中老年人运动方案

生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。

人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30

岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。

此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。

一般在20～30岁时老化速度较缓，至60～65岁老化速度加快。老

化速度个体差异较大，有的老年人至60岁已老态龙钟，有的仍精力充

沛，而且同一个体的不同系统各器官的老化速度也不同步，一般简单功

能，如心脏搏出功能、肾脏的排泄功能等老化较慢，而复杂功能，如神

经系统的反应时间、身体的适应能力等老化速度较快。这种差异与遗传、

营养、职业、生活方式、体育锻炼、文化程度、心理状态、环境因素及

社会因素等有关。

总之，人的老化过程受生物学、心理学及社会因素等综合因素影响。

心理及社会因素也是调控人对周围环境适应能力的重要因素。

一、中老年人各系统生理特点

人步入中年特别是中年后期之后，机体各组织器官的衰退与老化进

程加快，相应地引起生理功能的衰退性改变，这种改变尤其在老年期表

现突出，并具有特征性，我们一般将其改变结果称之为衰老。这种衰老

属于生理性衰老，它常与病理性衰老搀杂在一起。事实上，人的衰老主

要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的寿命将达一百岁以

上。因此，我们不可消极对待，而要尽可能减少或消除外在因素的影响，

强身健体，以延长寿命。中老年人健身时，了解中老年期各组织器官的

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生理解剖特点及功能特点，是很有裨益的。随年龄增加，一般至30岁

左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现，60岁左右减退速度

明显加快。

二、运动对中老年人健康的影响

健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻

炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。

中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增

进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉

松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和

机能衰退。

新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新

陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学

研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能

性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液

循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善细

胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老

年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从

而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康

有明显影响和效益。

（一）对运动系统的影响

体育锻炼是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常锻炼的老年

人，其骨骼的血液循环得到改善，增强骨骼的物质代谢，防止无机成分

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的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密

质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，使骨质更加坚固，可承受更

大负荷。这有利于增强骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转性，从而能预

防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

此外，运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并

提高骨