核心基础运动练习5大基本第二式------背部伸展式.doc

核心基础运动练习5大基本第二式------背部伸展式

这个招式应重复做15次，可以运动到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部得到强而有力的伸展。做此招式时应将手肘尽量朝向臀部的方向拉伸抬起，可紧实中背，稳定脊椎底部的肌肉。??????

背部伸展式动作借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器并稳定脊椎底部的肌肉，这也是消除背痛的效果最好的一个招式。

??????背部伸展式4大步骤图解：

1.俯卧在地上，双臂向前伸直，眼睛看向前方数厘米处，但不要为了直视前方而牵拉颈部。

2.双手收回到肩膀处，抬起手肘微微离地，利用肩胛骨的力量，将手肘往胸廓也就是中背处拉伸抬起。整个招式都要用力收缩肩胛骨，抬起胸部，拉长颈部。

3.用胸部的力量抬高上身，微微离地。双脚继续平放于地面上，以免脊椎受到过多的压迫。

4.胸部慢慢放下来，但手肘与前臂保持离地。最后再回到步骤1，重复这一套招式15次。

达到完美动作的诀窍：

·脚尖不可离地，保持触地姿势。

·前臂与手肘紧贴身体两侧。

·手肘用力往后抬高。

·脊椎保持平直。

·肩膀不可耸起。

小心，这样做就错了！

·双臂太往前伸，手肘没有紧贴身体两侧，造成肩膀耸起，腰椎承受的压力过大。

·抬高背部时，双脚跟着一起抬高。