核心基础运动练习5大基本第一式------基础式.doc

核心基础运动练习5大基本第一式------基础式

基础式是核心运动基础运动所有动作的基础，这个招式能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时在动作转换时顺畅衔接两个动作。

??????这个动作会用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。

??????基础式8大步骤图解：

1.两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎。

2.两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持此姿势15秒。

3.保持同样姿势，双手尽量向上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，保持姿势15秒。

4.深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可弓起。双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸两次。

5.特别注意：再将膝盖多弯曲数厘米，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊椎。肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15秒。

6.背部保持伸展状态，双手轻移至膝盖上。

双臂往后伸，用力将肩胛骨向后靠拢，回到步骤2的位置。脊椎保持伸展，重心落在脚跟，保持此姿势15秒。

双臂尽量向上高举，保持这个姿势20秒或是深呼吸4次。

达到完美动作的诀窍：

·抬头，眼睛直视前方。

·挺胸，臀部往后推，腰椎自然伸展。

·重心落在脚跟。

·臀部尽可能往后推，但要注意别摔倒了。

·双臂向上高举时，要紧贴耳朵。

小心，这样做就错了！

·低头，眼睛往下看。

·双膝过度弯曲，膝盖最前方超过脚尖。

·重心落在前脚掌。

·双臂张得太开。