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公选营养与健康
本课程将探讨营养与健康的关系，帮助您了解如何通过合理饮食维护身体健康。我们将深入研究各种营养素、饮食习惯以及它们对健康的影响。
课程简介
营养基础
介绍营养学基本概念和重要性
健康饮食
探讨均衡膳食原则和个人化饮食策略
疾病预防
分析饮食与常见疾病的关系
生活质量
讨论饮食对生活质量的影响
营养的重要性
身体健康
提供能量，维持生理功能
心理健康
影响情绪和认知能力
疾病预防
增强免疫力，预防慢性病
饮食金字塔
1
油脂、糖
少量
2
奶制品、蛋白质
适量
3
水果、蔬菜
充足
4
全谷物
基础
饮食金字塔指导我们如何平衡各类食物的摄入比例。从底部到顶部，摄入量逐渐减少。
六大营养素
碳水化合物
提供能量
蛋白质
构建和修复组织
脂肪
储存能量，保护器官
维生素
调节新陈代谢
矿物质
维持生理功能
水
运输营养，调节体温
碳水化合物
简单碳水
包括糖类，快速提供能量。来源：水果、蜂蜜等。
复杂碳水
包括淀粉和膳食纤维，缓慢释放能量。来源：全谷物、豆类等。
蛋白质
1
功能
构建和修复组织，形成酶和激素
2
来源
动物性：肉、蛋、奶。植物性：豆类、坚果
3
需求量
成人每日约需1克/公斤体重
脂肪
饱和脂肪
主要来自动物性食品，应适量摄入
不饱和脂肪
植物油和鱼油中含量丰富，有益健康
反式脂肪
人工合成，应尽量避免
维生素
维生素是调节新陈代谢的重要物质。分为脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B族、C）两类。
矿物质
钙
构建骨骼和牙齿
铁
合成血红蛋白
碘
合成甲状腺激素
膳食纤维
1
促进消化
增加食物体积，促进肠道蠕动
2
控制血糖
延缓糖分吸收，稳定血糖水平
3
降低胆固醇
吸附胆固醇，促进排出体外
4
预防肠道疾病
维护肠道健康，预防结肠癌
营养需求
1
个体差异
年龄、性别、体重等因素影响需求
2
生理状态
怀孕、哺乳等特殊时期需求增加
3
活动水平
运动量大的人需要更多能量和营养
4
健康状况
疾病可能改变营养需求
儿童青少年营养需求
能量需求高
快速生长发育，需要充足能量
蛋白质需求大
组织器官发育，需要优质蛋白质
钙需求增加
骨骼发育，需要大量钙质
成人营养需求
能量平衡
保持摄入和消耗的平衡
优质蛋白
维持组织修复
控制脂肪
预防心血管疾病
补充纤维
促进消化健康
老年人营养需求
1
能量需求减少
新陈代谢降低，活动减少
2
蛋白质需求不减
预防肌肉流失，维持免疫功能
3
钙质需求增加
预防骨质疏松
4
维生素D补充
促进钙吸收，增强免疫力
饮食习惯
规律进餐
保持固定的用餐时间
食物多样化
摄入各类食物，确保营养均衡
充足饮水
每日8杯水，保持水分平衡
健康饮食原则
适量
控制总热量摄入
均衡
各类营养素比例合理
多样
食物种类丰富多样
新鲜
选择新鲜天然食材
均衡膳食
均衡膳食要求每天摄入适量的谷物、蔬果、蛋白质和健康油脂，以满足身体各项营养需求。
个人化饮食
考虑个体差异
根据年龄、性别、体重等因素调整饮食
关注特殊需求
针对疾病或过敏等情况进行饮食调整
结合生活方式
考虑工作性质、运动习惯等制定饮食计划
适度饮酒
限量饮用
男性每日不超过25克，女性不超过15克纯酒精
选择低度酒
优先选择低度数酒类
不空腹饮酒
饭后适量饮用，减少对胃的刺激
避免过量
过量饮酒会损害肝脏和其他器官
合理烹饪
蒸煮
保留营养，减少油脂使用
快炒
保持食材新鲜度，减少营养流失
烘焙
减少油脂使用，保持食物口感
食品添加剂
功能
改善食品品质，延长保质期，增加营养价值
安全性
经过严格评估，在允许范围内使用是安全的
合理选择
尽量选择添加剂少的食品，关注食品标签
有机食品
无化学农药
减少农药残留风险
无化肥
使用天然肥料，保护环境
无转基因
保持食物原始性状
无抗生素
减少抗生素滥用问题
功能性食品
1
定义
具有特定保健功能的食品
2
种类
强化食品、膳食补充剂等
3
功效
调节身体功能，不以治疗疾病为目的
4
选择
根据个人需求，在医生指导下合理使用
饮食与疾病
预防
合理饮食可预防多种慢性病
管理
饮食调整有助于疾病的控制
治疗
某些疾病需要特殊饮食治疗
超重和肥胖
1
控制热量摄入
减少高热量食物，增加低热量食物
2
增加运动量
每周至少150分钟中等强度有氧运动
3
改变饮食习惯
少食多餐，细嚼慢咽
4
心理调节
避免情绪性进食，保持积极心态
心脑血管疾病
限盐
每日食盐摄入不超过6克
增加不饱和脂肪酸
食用鱼油、坚果等
多吃蔬果
每日至少400克蔬菜水果
糖尿病
控制碳水摄入
选择低血糖指数食物，控制总量
增加膳食纤维
有助于稳定血糖，改善胰岛素敏感性
规律进食
定时定量，避免血糖剧烈波动
骨质疏松症
1000mg
钙
成年人每日钙摄入量
800IU
维生素D
促进钙吸收的维生素D摄入量
3次
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