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微习惯

瘦身篇

目录

\h第一部分瘦身知识

\h第1章瘦身和节食的不幸婚姻

\h节食让我们发胖

\h为什么节食无效

\h微习惯与瘦身的关系

\h第2章要变身材，先变大脑

\h为什么改变没有效果

\h改变大脑的过程

\h动力的暴政

\h意志力

\h第3章瘦身的速度

\h体重增加的秘密

\h你的身体不想改变

\h缓慢、简单、悄然的改变

\h微习惯策略

\h第4章关于瘦身的常见误区

\h厘清概念

\h尽可能简单，但不要过于简单

\h宏量营养素之战

\h同等卡路里的不同意义

\h饱腹感的重要性

\h瘦身关键：非加工食物

\h吃了更多加工食品的瑞典人

\h各种甜味剂：百害而无一利

\h为水果辩护

\h你吃得健康吗

\h健康食物等级

\h运动很重要，但原因可能非你所想

\h瘦身的隐藏因素

\h如果你不同意我的说法

\h第二部分瘦身策略

\h第5章一般策略

\h难走的路的好处

\h怎样看待瘦身这件事

\h需要杜绝的“沉重”念头

\h羞耻是阻碍，不是解决办法

\h自主权

\h第6章饮食策略

\h不要完全禁止垃圾食品

\h对自己负全责

\h他们怎样骗了你

\h改变饮食偏好

\h让改变更简单

\h留意吃饱的信号

\h饮酒策略

\h饮食微习惯

\h第7章运动策略

\h调整心态

\h运动vs.多活动

\h运动类型

\h运动微习惯

\h特别微习惯（与运动和饮食无关）

\h第8章微习惯策略

\h微习惯依据

\h饮食计划

\h记录进步

\h掷骰子选择微习惯

\h微习惯难题全解

\h微习惯答疑

\h超额挑战

\h第9章情境策略

\h策略简介

\h面对诱惑的策略：微挑战清单

\h面对诱惑的心态：停止自我斗争

\h超市购物策略

\h居家饮食策略

\h零食策略

\h外出就餐策略

\h同辈压力策略

\h派对和假期策略

\h第10章结语

\h新的思维方式

\h草莓薯片挑战

\h微习惯瘦身的8条神圣法则

\h微习惯瘦身策略总结

第一部分瘦身知识

在开始之前，为了避免歧义，我们需要分清人们赋予“diet”一词的两个含义。

1.食谱（名词）：经常提供或摄取的饮食

2.节食（动词）：减少进食或只吃某些食物，以达到瘦身目的

每个人都有自己独特的食谱，但不是每个人都在节食。我之所以要强调这个词的定义，是因为不希望你觉得我自相矛盾，一边反对节食，一边建议你为自己量身定制有利于瘦身的食谱。节食意味着你在有意识地改变自己的饮食习惯，这是一种试图改变你的食谱并减重的特殊策略，可惜没什么效果。如果你认定某种食谱是理想的瘦身食谱，那么你并不一定要靠节食来做到这一点。

这本书并不是为那些无法坚持节食的人准备的。我将在这里介绍的是另一种更先进的策略，它和节食完全不同，比节食明智得多，成功率也更高。节食只是为了短期减重，而我们试图实现的是长期、切实的瘦身效果。

第1章瘦身和节食的不幸婚姻

节食和排毒蔬果汁能有效增加体重。等等……什么？

人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。

——英国作家吉尔伯特·K.切斯特顿（GilbertK.Chesterton）

节食让我们发胖

做好心理准备，以下内容会让你大吃一惊。

1986年，科学家试图弄清“悠悠球节食法”（yo-yodieting）对新陈代谢的影响。这种方式的特点是体重反复增加和减少。为了模拟这种节食行为，科学家先限制后增加几只超重大鼠的热量摄入，然后重复这一过程，最后一共完成两轮节食。

第一轮节食过程中，几只大鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。然后科学家将食物量增加，等大鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物量减少到50%，进行第二轮瘦身，这一次大鼠减了133克。两次减掉的体重差不多，对吗？的确，但是减少或增加多少体重——一般节食者最关心的事情——并不是这次实验的重点，科学家关心的是，每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大鼠减掉一定量的体重需要多长时间。科学家想看看，如果悠悠球节食法改变了大鼠减少（或增加）体重的倾向，那么这种节食方式会如何影响大鼠的新陈代谢。实验表明，倾向确实有了极大的改变，但并非朝好的方向。

第一轮瘦身过程中，大鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身（饮食与第一轮相同）过程中，大鼠为减掉相近体重用了46天，是第一轮的2倍还多。体