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2024精选短跑练习教案

课程介绍与目标热身活动与运动技能起跑技术与爆发力提升途中跑技术与节奏感培养冲刺跑技术与战术应用力量素质与柔韧性训练放松活动、总结回顾与展望未来contents目录

01课程介绍与目标

短跑是田径运动的基础项目，包括100米、200米和400米三个距离。短跑要求运动员具备较高的速度、力量、耐力和柔韧性。在国际比赛中，短跑是竞争最激烈、观赏性最强的项目之一。短跑运动概述

010204教学目标与要求掌握正确的短跑技术，包括起跑、加速、途中跑和冲刺。提高运动员的速度、力量、耐力和柔韧性。培养运动员的竞争意识和团队合作精神。达到一定的运动成绩标准，为参加更高级别的比赛打下基础。03

课程总时长课程安排授课内容授课时间课程安排与时间0102030432学时（每学时45分钟）每周2次，每次2学时，共8周。包括理论讲解、技术示范、实践练习和考核评价四个环节。周一、周三下午（具体时间根据学校安排而定）。

02热身活动与运动技能

热身活动能够逐渐提高身体温度，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，降低运动损伤的风险。提高身体温度激活神经系统调整心理状态适当的热身可以激活神经系统，提高身体的反应速度和协调性，为接下来的运动做好准备。通过热身活动，运动员可以逐渐进入运动状态，调整心理状态，增强自信心和斗志。030201热身活动重要性

进行5-10分钟的慢跑或快走，逐渐增加运动强度，提高心率和呼吸频率。慢跑或快走进行全身各部位的动态拉伸，如摆臂、高抬腿、踢臀跑等，每个动作进行10-15次。动态拉伸针对短跑项目的特点，进行一些专项热身活动，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。专项热身常用热身方法

速度训练力量训练柔韧性训练协调性训练运动技能训练通过短距离冲刺、加速度跑等练习，提高运动员的速度和爆发力。通过拉伸、瑜伽等练习，提高运动员的身体柔韧性，增加关节活动范围。进行全身各部位的力量训练，如下肢力量、核心力量、上肢力量等，提高运动员的力量素质。进行一些协调性练习，如交叉步跑、蛇形跑等，提高运动员的身体协调性和平衡能力。

03起跑技术与爆发力提升

起跑姿势及动作要领“蹲踞式”起跑身体重心前移，双手与肩同宽或稍宽于肩，有力脚在前，后脚脚尖着地，目视前方。“听到枪声”反应听到发令枪声后，迅速抬头并抬起双手，后腿快速蹬地，进入加速阶段。注意事项起跑时避免身体过早抬起或双手推地过猛导致重心不稳。

通过增加腿部肌肉力量，提高起跑时的爆发力。负重深蹲锻炼大腿肌肉和髋关节力量，增强腿部爆发力。蛙跳提高大腿肌肉力量和髋关节灵活性，有助于提升起跑速度。高抬腿训练时要根据运动员的实际情况选择合适的负重和组数，避免过度训练导致受伤。注意事项爆发力训练方法

在起跑后迅速进入加速阶段，通过加大步幅和加快步频来提升速度。加速跑练习弯道加速技巧节奏感培养注意事项在弯道起跑时，身体内倾并加大外侧手臂的摆动幅度，有助于更好地利用向心力进行加速。通过反复练习起跑和加速衔接的过程，培养运动员的节奏感和速度感。在练习过程中要注意保持正确的身体姿势和动作规范，避免因为不正确的动作导致速度下降或受伤。起跑与加速衔接

04途中跑技术与节奏感培养

腿部动作大腿高抬，小腿自然折叠，前脚掌积极扒地。身体姿势保持身体正直或稍前倾，头部自然，眼平视，两臂自然摆动。呼吸配合呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。途中跑姿势及动作要领

听教师口令或击掌声，学生原地进行快慢交替的摆臂练习，教师控制好快慢交替的时间。原地快慢交替摆臂学生原地进行高抬腿跑练习，教师击掌控制学生抬腿的节奏，由慢到快进行练习。高抬腿跑学生原地进行后蹬跑练习，要求前脚掌积极扒地，后蹬有力，教师可用口令或击掌声控制学生的节奏。后蹬跑节奏感培养方法

坡度训练利用坡度进行训练，既可以增加跑步的难度，也可以帮助学生提高腿部力量和爬坡能力。在坡度上跑步时，要注意保持身体平衡和正确的跑步姿势。间歇跑通过设定一段距离，让学生在全力跑完一段距离后进行短暂的休息，然后重复进行。这样可以帮助学生提高速度和耐力的平衡。变速跑在跑步过程中不断改变速度，比如一段快跑后接一段慢跑或走，这样可以训练学生在不同速度下调整呼吸和步伐的能力。重复跑让学生多次重复跑相同的距离，比如400米或800米，每次跑完都记录时间，以此来提高学生的耐力和速度。途中跑速度与耐力平衡

05冲刺跑技术与战术应用

采用蹲踞式起跑，身体重心前移，双手与肩同宽或稍宽于肩，手指自然分开，起跑瞬间后腿快速蹬出。起跑姿势起跑后身体逐渐抬起，步幅逐渐加大，频率逐渐加快，上体逐渐抬起，进入途中跑姿势。加速跑保持高重心、大步幅、快频率的跑步姿势，上体正直或稍前倾，两臂自然摆动，大腿高抬，小腿自然折叠前伸。途中跑接近终点时，