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成年一般人群超重肥胖运动干预方案
有氧运动
抗阻运动
柔韧性练习
频率
≥5天/周
2~3天/周
≥2~3天/周
强度
以中等强度（如40%~50%VO2R或HRR）起始，逐渐递增至较大强度(≥60%VO2R或HRR）以获得更多健康收益。
60%~70%1RM，可逐渐递增以增加肌力和肌肉量；老年人以40%~50%1RM为起始强度提高力量。
拉伸至感觉紧张或轻度不适。
时间/推荐量
30分钟/天，累计150分钟/周；逐渐增加
每个主要肌群进行2~4组，每组重复
静态拉伸10~30秒，每
至60分钟/天或不少于250~300分钟/周。
8~12次的练习。
个动作重复2~4次。
类型
持续性的、有节奏的、动员大肌肉群的运动（如步行、骑车、游泳）。
器械练习和/或自由力量练习。
静态拉伸、动态拉伸和/或PNF拉伸。
注：VO2R：储备摄氧量；1RM：1次重复最大量；HRR：储备心率；PNF：本体感觉神经肌肉促进法。
具体测试方法参考“《ACSM运动测试与运动处方指南（第10版）》，美国运动医学会编；王正珍等译，北京体育大学出版社”。
版权声明书
用户编号：8027066055000030
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