马拉松竞技攻略-科学训练 心法成竞赛.pptx

马拉松竞技攻略科学训练心法成竞赛Presentername

Agenda提升马拉松比赛成绩科学的马拉松训练方法科学马拉松训练马拉松训练原理避免马拉松受伤马拉松比赛基本规则保持身体健康

01.提升马拉松比赛成绩提升马拉松比赛成绩的核心观点

01逐渐增加训练量以适应个体差异。逐步增加训练量03合理安排休息和恢复，避免过度训练。注意训练的周期性训练量和强度的平衡科学设置训练强度02根据个体能力和目标，合理设定训练强度。适当的训练量和强度

优质蛋白质的摄入动物性蛋白质鸡肉、牛肉、鱼类等食物富含易吸收氨基酸。植物性蛋白质如豆类、豆制品、谷物等，提供丰富的纤维和维生素，有助于保持肠道健康。合理蛋白摄入根据个体体重和训练强度合理计算，一般建议每千克体重摄入1.2-1.6克蛋白质。营养的重要性

合理休息和恢复的重要性恢复训练的目的通过休息和营养补充促进身体修复。恢复技巧和方法采用正确的恢复技巧和方法以加快恢复速度休息的时间安排合理安排休息时间以避免过度训练合理的休息和恢复

比赛策略与心理调控设定合适配速以避免过度消耗体力：设定合适的配速以避免过度消耗体力。合理的配速控制保持积极的心态，相信自己的训练成果，克服疲劳和困难，坚持到比赛结束积极的心理状态根据比赛实际情况，灵活调整比赛策略，如加速追赶、保持稳定、控制呼吸等灵活比赛策略比赛策略和心理调控

02.科学的马拉松训练方法马拉松训练中的强度控制原则

自身最大心率以最大心率为基准调整训练强度。01逐渐增加训练强度逐步增加训练强度，避免过度训练。02交替高低强度训练交替高低强度训练有利于身体适应不同强度的训练。03训练强度控制的重要性训练强度控制

阶段性时间规划分阶段、有针对性地安排训练时间。01递增时间安排逐渐增加每周训练的时间，减少过快增加的风险02灵活的时间调整根据身体状态、比赛日程等情况灵活调整训练时间03科学的时间规划训练时间的安排

通过训练提高耐力和心肺功能。长跑提高爆发力和速度短跑快速提升肌肉代谢能力间歇训练训练内容的分类训练内容的选择

强化比赛策略，进行模拟比赛训练竞技阶段增加训练强度和速度，提高耐力水平提升阶段建立耐力基础适应长时间跑步。基础阶段训练阶段的划分训练阶段划分

根据身体状况调整根据个体差异调整训练计划。适应性训练计划根据训练进展及反馈及时调整计划比赛前期调整根据比赛日期，合理调整训练计划训练计划的灵活性训练计划的调整

03.科学马拉松训练制定科学的马拉松训练计划

制定合理的目标和计划个人目标设定设定实现性和可持续性目标：设定实现性和可持续目标。01时间安排根据比赛日期和个人时间，合理安排训练时间。02计划编排根据训练阶段和目标，制定详细的训练计划。03目标设定和计划编排

建立基础训练：进行基础训练。准备阶段达到最高训练强度高峰阶段提高肌肉耐力和心肺功能强化阶段促进身体康复和休息恢复阶段循环训练计划训练周期和阶段划分

训练内容和强度的平衡多样性的训练内容通过不同训练提高体能水平。逐步增加训练强度避免过快过多增加训练强度导致伤病风险个性化的训练计划根据个人体质、目标和需求制定适合自己的计划训练内容和强度控制

合理安排休息和恢复时间休息日的安排安排至少一天完全休息的时间：安排至少一天完全休息。缩短训练周期适当缩短训练周期以提供更多休息时间低强度恢复训练在激烈训练后进行低强度的恢复训练休息和恢复的安排

比赛能量与营养合理的饮食安排01.保持身体的稳定和适应性适度的体力训练02.保持积极的心态和放松的身体状态心理调控和放松03.比赛前的准备和调整比赛准备：冠军心态

04.马拉松训练原理马拉松训练对心血管系统的适应性

心脏肌肉的增强提高心脏泵血能力以增加血液供应。血液氧气养分增加氧气和养分供应，延缓疲劳心血管系统适应性血管弹性增强提高血液循环效率，降低心脏负担心血管系统：适应之道

肌肉适应性与骨骼适应性肌肉纤维改变肌肉适应性肌肉力量和韧性的提高训练影响肌骨骨密度的增加骨骼适应性肌肉骨骼适应性

01有氧耐力训练提高身体素质02阈值训练提高运动员的乳酸阈值03间歇训练增加速度和爆发力耐力和速度的训练原理耐力速度：训练秘籍

心理素质的培养积极的心态在比赛期间保持积极态度和信念：在比赛期间保持积极的态度和信念。自我调节学会调节自己的情绪和心理状态，保持平静和专注，提高比赛中的应对能力。目标设定设定明确的目标，并制定可行的计划，激励自己不断进步和超越自我。010203心理素质培养

05.避免马拉松受伤避免马拉松训练中的受伤风险

训练量和强度的平衡掌握适当的训练量制定适应个人情况的训练计划。01定期休息和调整避免连续过长时间的高强度训练03逐渐增加训练强度避免过快过大的训练强度增加02适度和平衡的训练

正确腿部着地小步频率避免腿部过度伸展。适当的抬膝动作保持膝盖向前抬高，减少地面冲击力保