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实用的寒假计划范文汇编（精选32篇）

实用的寒假计划范文汇编篇1

先用闹钟规定用餐和睡眠时

一到假期生物钟就容易打乱了，如果不规律的进行睡眠和饮食，身体循环代谢

和排毒就会变慢，容易肥胖，不妨设定闹钟，把早上起床和晚上睡觉的时都定

时，规定自己要一日三餐按时进食。

每天出一次门

每天出门不仅能增加运动量，远离家里食物的诱惑，还能让人精神焕发，去外

面散散步、去公园逛一逛，吸收一下户外的新鲜空气和阳光的能量，避开肥胖。

请人吃饭不如请人流汗

放假了各种各样的聚会也多了起来，经常去外面吃饭，难免热量超标引发肥

胖，不如约上几个好友去打打篮球、网球或者羽毛球，既促进感情也能锻炼身体。

如果你还打算天天闲在家里吃吃喝喝，赘肉可不会给你留情面的哦，不如每天

留出40分钟的时来做做减肥操吧。下面这套动作无需道具，随时在家就可以开

练，只要在假期坚持一下下，等到开学的时候就能瘦瘦美美地见同学啦。

半蹲侧抬腿

数量：两侧各20个

站立，双脚与肩同宽，两脚平行。弯曲你的膝盖，降低臀部深蹲令大腿与地面

平行。完全伸直双腿的同时，向侧边抬起右腿，重复下蹲再次抬起左腿，一共要做

40个，两侧交替。

下腹抬腿

数量：每侧10个

向下俯身用手支撑趴在垫子上，抬起臀部尽量脚跟着地，拉伸腿部。抬起你的

左腿向上手臂随身体后移，随后将左腿收回到腹部，弓背低头，尽量用膝盖接触鼻

尖。之后再慢慢抬起腿，把重量移回脚后跟。每侧10次。

这种全身训练主要锻炼上半身，把重点放在腹肌。也给小腿一个很好的拉伸。

侧卧转体

数量：每侧10个

侧卧在垫子上，右肘部着地支撑住身体，脚部侧边着地稳定住身体，也可以错

开双脚这样会更稳定。左手臂弯曲手部放到脑后，拉动肚脐向脊柱旋转的同时你

的胸朝向地板把你的左胳膊肘尽量触地，手的位置不要动，每侧10次。

扭曲能够很好的锻炼脊柱和侧斜肌以及肌肉纵横交错的腹部。

曲腿俯卧撑

数量：每侧5个

膝盖和双手着地趴在垫子上，弯曲双臂做俯卧撑的动作同时将右腿伸直到与地

面平行。保持大臂与地面平行不要俯身过低。呼气时弯曲肘部，降低成俯卧撑。吸

气伸直双臂，每侧5次。

扭身蹬腿

数量：每侧20次

趴在垫子上，手臂伸直，双手和双脚支撑身体。你的核心经营，弯曲右膝扭转

跨部将右膝向左前伸。之后回到最初的支撑姿势换左腿，两侧交替每侧20次。

蹲起

数量：每侧15次

首先把你的右脚脚趾在一条长凳上，箱，楼梯或椅子上，用你的左腿直。确保

你的左脚是远远不够的，当你降低你的臀部，你的膝盖会直接在你的脚踝。左膝弯

曲，挤压你的右臀部，并降低你的骨盆向地面。按你的左脚脚跟向地面伸直左膝。

这就完成了一个代表做15次切换前的腿。

增强俯卧撑

数量：10次

趴在垫子上双手弯曲抬起同时双脚也抬起离开垫子，肘部收紧到肩胛骨下面，

背部和肩膀收紧。呼气时，双脚着地手臂伸直支撑住身体，身体成一条直线。吸

气，将身体降低手臂和双脚离开垫子，做10次。这个动作做起来其实很吃力，要在

抬起双腿和双臂时收紧背部。

蝴蝶式收拢

数量：15次

躺在垫子上，背部完全着垫，膝盖打开双脚脚底并在一起，将手臂伸直到头

顶，手臂就搁在地板上。呼气，把你的手和膝盖合并在一起全身紧缩。肩胛骨和骨

盆都要稍稍离开垫子，保持这个姿势3-5秒。在完成动作后，慢慢降低你的手臂和

脚回到起始位置，15次完成一套动作。

抬跨举腿

数量：每侧20次

评躺在垫子上弯曲双腿，双手伸直在身体两侧，将盆骨向上抬，脊柱保持直

线。右脚后跟压向地板，并保持你的膝盖弯曲，抬起你的左腿，直到臀部呈90度。

慢慢放下左腿，并将臀部慢慢放下，这就完成了一侧的动作。两腿交替，每侧20

次。

必备清肠去油腻茶饮

常喝可乐、雪碧等饮料不发胖才怪，想要瘦身一些清肠排毒的茶叶可不能少，

多喝普洱熟茶，因为绿茶、乌龙茶都比较寒，虽然清肠排毒比较强，但也容易引发

肠胃不适。

坚持做记录

记录很重要，自我监测能最大限度地提高减重成功率，即使是放假，也要记录

下自己的日常安排，清楚的知道自己的所做所吃，随时拿记录本写下或者记在手机

备忘录上，或者是用相机拍照都可以。

实用的寒假计划范文汇编篇2

5：4016：40化学

16：405：30摘抄，阅读包括体育运动

吃完饭后：看英语节目，每天一门学科复习(或做语文题，物理，化学题)

21;0021：30电视，电脑，课外书，free

21：30睡觉