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演讲人：15运动营养学小知识

目录CONTENT运动与营养的关系营养物质的摄取与利用运动中的补水策略运动后的营养恢复策略特殊人群的运动营养建议运动营养误区与常见问题解答

01运动与营养的关系

能量供应碳水化合物、脂肪和蛋白质是运动中三种主要的能量来源，其供应充足与运动表现密切相关。运动中的代谢合理膳食可以提供运动中所需的能量和营养素，有助于维持运动强度和运动时间。运动后的恢复营养素的及时补充有助于肌肉恢复和体能恢复，为下一次运动做好准备。营养对运动表现的影响

运动需要更多的能量，因此运动员或经常进行锻炼的人需要摄入更多的热量。能量需求增加运动可以促进肌肉生长和修复，因此需要摄入更多的蛋白质来支持这一过程。蛋白质需求增加运动会导致大量出汗，从而失去水分和电解质，因此需要及时补充水分和电解质。水分和电解质平衡运动对营养需求的变化010203

适当的锻炼可以促进消化和吸收，使身体更好地利用营养物质。锻炼提高营养吸收营养和锻炼是相辅相成的，两者结合起来可以更好地促进身体健康和提高运动表现。营养与锻炼共同促进健康营养是锻炼的基础，合理的饮食可以提供充足的能量，使锻炼更加有效。营养为锻炼提供能量营养与锻炼的相互促进

02营养物质的摄取与利用

01碳水化合物是运动员最重要的能量来源碳水化合物在人体内氧化分解，可以释放出大量的能量，满足运动员在比赛和训练中的能量需求。摄取时机影响运动表现运动前合理补充碳水化合物可以提高运动耐力和表现，运动后及时补充有助于恢复体力。推荐摄入量根据运动强度和持续时间，合理安排碳水化合物的摄入量，避免过多或过少导致能量失衡。碳水化合物的重要性及摄取时机0203

推荐摄入量运动员应根据运动强度和蛋白质摄入量，合理安排饮食，确保摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉修复和增长的重要原料运动后，肌肉纤维会出现微小损伤，及时补充蛋白质有助于肌肉修复和增长。优质蛋白质来源动物性食品（如肉类、鱼类、蛋类等）和大豆类食品是优质蛋白质的主要来源，应合理搭配食用。蛋白质的摄取与肌肉修复和增长

脂肪的合理摄入与运动表现提升脂肪是运动中的重要能量来源在长时间、中低强度的运动中，脂肪成为主要的能量来源，有助于提高运动耐力。脂肪酸对运动表现的影响不同脂肪酸对运动表现有不同的影响，适量摄入不饱和脂肪酸有助于提高运动耐力，过多摄入饱和脂肪酸则可能影响运动表现。推荐摄入量运动员应根据运动类型和强度，合理安排脂肪摄入量，避免过多或过少导致能量失衡。同时，注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等。

03运动中的补水策略

运动前2-3小时，补充约500毫升的水分，确保身体水分充足。运动前补水根据运动强度、时间和出汗量，每15-30分钟补充150-300毫升的水分，以保持体内水平衡。运动中补水运动后尽快补充流失的水分，摄入量应大于运动中的失水量，以促进身体恢复和防止脱水。运动后补水运动前中后的补水原则

补水的种类与选择建议白开水简单、安全、易获取的饮品，具有良好的补充水分和促进代谢的作用。运动饮料果汁或茶含有丰富的碳水化合物和电解质，可以补充身体在运动中消耗的能量和水分，适用于长时间、高强度运动的人群。含有一定的水分和维生素，但含糖量较高，不宜作为主要的补水饮品，以免导致血糖波动和不适。

脱水症状出现口渴、口干、尿量减少、运动能力下降等，应及时补充水分。水中毒症状出现头晕、呕吐、虚弱、意识模糊等，应立即停止饮水，并寻求医疗帮助。正确饮水方法每次饮水量不宜过多，应分多次饮用，避免一次性大量饮水。同时，避免饮用过冷或过热的水，以免刺激胃黏膜，影响水分吸收。如何避免脱水和水中毒

04运动后的营养恢复策略

恢复体力运动会导致肌肉纤维的微小损伤，合理的营养补充可以促进肌肉的修复和生长。修复肌肉增强免疫力运动后身体免疫系统受到影响，适当的营养补充有助于增强免疫力，降低患病风险。运动后身体急需补充能量，适当的营养补充有助于恢复体力，提高运动表现。运动后营养补充的重要性

蛋白质与碳水化合物的合理比例运动后应适量摄入蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和能量储备。补充优质蛋白质如鸡蛋、瘦肉、鱼类等，这些食物富含优质蛋白质，有助于肌肉修复和生长。摄入富含抗氧化物质的食物如蔬菜、水果等，这些食物富含维生素和抗氧化物质，有助于减轻运动后的氧化应激反应。合理搭配食物促进恢复

控制总热量摄入运动后虽然需要补充能量，但也要控制总热量摄入，避免过度饮食导致体重增加。避免暴饮暴食运动后不要暴饮暴食，以免引起肠胃不适和消化不良等问题。合理分配饮食时间运动后应合理安排饮食时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食，以保持身体健康。避免过度饮食和暴饮暴食

05特殊人群的运动营养建议

蛋白质需求增加碳水化合物补充青少年运动员的蛋白质需求量高于普通青少年，以支持肌肉生长和修复。碳水化合物是运动员最重要的能量来源，青少年